筋トレ

日々の運動に超回復を意識しよう

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超回復という言葉をご存知でしょうか?

 

超回復とは、運動で傷ついて一時的に弱くなった筋肉や体が栄養や休息を取ることにより以前よりも筋肉がついたり体力が上がることをいいます。

 

筋力トレーニングが分かりやすいのですが、筋トレをすると筋繊維が破壊されます。運動後数日間は運動前より一時的に筋肉がダメージを受け弱くなるのですが、十分な栄養と休息を取ることにより回復し、その後以前よりわずかに筋繊維が太くなり、筋肉がついたり筋力が上がります。

 

ただ、一般的に有酸素運動ではハードな練習や長時間やらない限り筋肉はそこまで傷つかないので、超回復の効果は薄いです。ウォーキング程度でしたらほとんど考えなくてもよいです。

 

ランニングも始めた最初の1週間くらいは筋肉痛になりやすいですが、その後はきついトレーニングをしても、中々筋肉痛にはなりません。それでも、体自体はダメージを負っていますので、練習後しっかり栄養休息を取れば以前より速く走れるようになります。

 

またこの超回復の途中でまたさらに筋トレやきつい練習をしてしまうと、回復して強くなる前にまた弱くなってしまうので、やりすぎは筋力や体力が上がらないどころか怪我もしやすくなります。

 

では、回復したかどうかはどのように判断すればよいのかですが、基本的には疲れや筋肉痛で判断すればよいかと思います。ハードなトレーニングをすると、ランニングだと翌日体や脚が重かったり、筋トレだとかなりの筋肉痛に襲われるはずです。大体トレーニング実施頻度は3日~5日で1回くらいでよいかと思います。

 

体の部位ごとに回復時間が違うのでそれも考慮した方がいいです。基本的に腹筋やふくらはぎなど小さい筋肉は回復が早く、胸や脚、背中などの大きい筋肉群は回復に時間がかかります。疲れや筋肉痛が取れたらまたトレーニングをするくらいでよいと思います。

 

またランニングの場合、前日のハードな練習で疲れていても軽いジョギング程度でしたら問題なくできると思います。軽いジョギングなどを行うと積極的休養と言って、何もしないより幾分疲労が早く抜けるようになります。疲れていたら激しい運動は控え、体を軽く動かすことを意識するようにしましょう。

 

また続けているうちに、どれくらいの感覚でどういったトレーニングをすればいいのかがある程度分かってきます。この超回復をうまく利用して効率よく体力を付けていきましょう。


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