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100mダッシュ50本

運動

毎日10km走って週2回の筋トレで体脂肪率一桁6%台になれたよ!走れる細マッチョ最高ー!

更新日:


年中、雨でも雪でも台風でも走る、そして全身の筋トレもする。

どうも!超健康バカ走れる細マッチョです!

 

ただ真冬の雨の日の鉄棒は未だに苦手です(笑)

 

ツイッターでも情報配信してます。

見ないと損するレベルの内容ですよ。

 

 

いきなりですが、「ランニングだけ」とか「筋トレだけ」とか、もう古いぜ!?

これからは、「筋トレランニング」が流行るよ。

 

「ランニング+筋トレ(有酸素運動+無酸素運動)」ってことね。

そのままやないかーい!

 

クロスフィットトレーニングやスパルタンレースなんかがいい例かな。

ちなみに、私の予測は結構当たるよ。

 

「えっ???」

 

 

実際、筋トレ人気は上昇傾向だけど、ランニング人気は停滞してるしね。

東京マラソンや大阪マラソンなんかの人気マラソン大会の抽選倍率を見ても明らか。

テレビなんか見てても、筋トレやフィットネス関連の番組や特集が格段に増えてきたよね。

 

ランニングも筋トレもカラダにいいんだから、どっちもやればいいんだよ。

どちらか一方だけやるよりも、2つともやった方が圧倒的に体調良くなるよ(経験済み)

頭もさらによくなるしね。

=走れる細マッチョ最強

 

あ、どちらもやりすぎは除くよ。返って老化が進むからね。

ボディビルダーなんか意外と老けてるでしょ。

合わせて1日1時間もやれば十分。

 

ちなみに私は時々ダンベル持って走ったりしてますよ。

これぞまさに、筋トレランニング!

なんてね。てへ。

 

あ、毎日のようにそれなりの距離走ってるならBCAAだけじゃなく、

HMBやプロテインも摂ろうね。

練習のパフォーマンスアップはもちろん、ランナーの悩み(?)の疲労感も違ってくるよ。

 

プロテイン摂ってる人は増えてきてるけど、HMB摂ってるって人はまだまだ少ないね。

ぶっちゃけ、BCAAよりもHMBの方が効きます。(ものにもよるが)

サプリメント百戦錬磨の私が1つだけランナーやトレーニーにおすすめするとしたら、

1秒も迷わずハレオのラプターを挙げますね。

 

とりあえず、現時点(2018年3月)では「神サプリ」のラプター摂っておけば

他は何もいらないくらい超効く。

ていうか、ラプターにBCAAやプレワークアウト追加したところで大きくは変わらないと思うけど。

 

これ飲んで走ったり筋トレしてみな。

今まで飲んできたBCAAとかがバカらしくなるよ。

ここだけの話だよ!(笑)

信じる者は救われるー♪

HALEOラプター
HALEOのラプター「神サプリ」認定!今まで飲んだサプリメントの中で1番効くわ!

「神サプリ」とは、まさにこのことか。。。   今回はHALEO(ハレオ)のRAPTOR(ラプター)のレビューです。 ラプターは液体カプセルタイプのHMBです。   最近注目されてい ...

続きを見る

 

 

それでは、「食事管理して筋トレランニング続けてりゃあ、

そりゃ筋肉付いて体脂肪率も落ちて嫌でも細マッチョになるわな。

というお話をします。

 

 

タイトルについてですが、これは私が現在行っている運動内容です。(2016年10月現在)

 

月に数回走らない日もありますが、ほぼ毎日、7年以上ランニングを続けています。

筋トレに関しては、多少ブランクはあれど10代の頃からなのでかれこれ15年以上続けています。

 

私は20代までは食生活がひどかったのですが、

30代に入ってから、より健康を意識するようになり食生活もだいぶ改善されました。

詳しい食生活などはプロフィールをご覧ください。(その辺の健康本よりは参考になるよ)

もしかしたらヒクかもしれませんが(笑)

 

その結果、30歳を過ぎてからは体脂肪率も1年を通して10%以下で安定するようになりました。

ランニングと筋トレの両立による相乗効果」については、

こちらの記事で詳しく書いていますのでよろしければご覧ください。

もしかしたらヒクかもしれませんが(笑)

2017年9月の細マッチョ
ランニングと筋トレの相乗効果?メリット多すぎ!この記事読めば考え変わるよお

どーもくん! 超健康走れる細マッチョです!   有酸素運動と無酸素運動は2つともやった方がいいということをよく耳にしますよね。 ということで、試してみました(笑)   私は今年の4 ...

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他に別のサイトですけど、下の記事なんかおもしろいです。

走るだけのトレーニングは時代遅れ!ランニングの現在進行形

 

ランニング(有酸素運動)と筋トレ(無酸素運動)と食事管理をしっかり継続していればですが、

男性であれば体脂肪率一桁(8%台、9%台とか)になるのは、そこまで難しいことではありません。(主観です)

私みたいな超ヘタレの超ど素人が自己流でやっても、余裕で体脂肪率6%の細マッチョになれたんですから。

 

やるべきことをしっかり継続していれば確実に変わる。変わらないはずがないので。

何しろ、食事と運動は裏切らないからね。

私が証拠です。

 

女性であれば15%切るくらいでしょうか。

ただ、女性は生理の問題などもありますので、体脂肪率15%以上はあった方がよいかと思います。

 

正直、体脂肪率15%~20%くらいの男性が2ヶ月~半年間くらい「きっちり」食事管理と運動を行えば、

体脂肪率8~9%くらいになるのはそんなに難しくないです。

基本何でもそうですけど、やるかやらないか、そして継続できるかできないかだけですので。

 

ただ!!!それを1年、5年、10年、30年・・・とその後も維持し続けることはかな~~~り難しいです。

短期間(数ヶ月~半年以内)で筋肉付けたり痩せることよりも、

長期間(10年以上)理想の体型を維持することの方が100倍難しいです。

止めたら元の体型に戻るのは早いです。

「俺も昔は~」とか「学生の頃は~」なんて、よくありますよね(笑)

 

やるべきことをやっていれば身体は確実に変わります。

ライザップなんかがいい例です。(超ハードだけど)

この運動と食事管理の継続が難しいんですけどね。。

 

私のこれまでの経験から、効率よく体重や体脂肪率を落とす秘訣などをお伝えします。

そんじょそこらのダイエット本なんかよりは参考になるぜ。

 

というか、体脂肪率10%切りに留まらず、5%切りそうな勢いです(汗)

筋トレランニング恐るべし。。

 

 

ちなみに私はジム通いはしていません。

2017年はワンデイで6、7回しかジムを利用していません。

2018年は6月現在、1回もジム利用してない。

 

基本、外では走ったり鉄棒やジャンプスクワットで筋トレして、

自宅ではエアロビクスステッパー3D振動マシンで有酸素して

可変式ボウフレックスダンベルフローウィンアブローラーで筋トレしてるくらいです。

筋トレの8割は自重トレですね。

 

筋トレの懸垂や腹筋については下記の記事を参考にしてみてください。

ディープチェンジHMB2017年7月4日ジムでトレーニング後ダブルバイセップス後部
懸垂1日50回で背筋バキバキになるよ!ジム行くお金と気力があるなら鉄棒(懸垂マシン)やろうぜ!

ごっつぁんです! 相撲大好き走る細マッチョです!   ツイッターでも情報配信してます。 見ないと損するレベルの内容でごわす。     皆さん、懸垂やってますか? お~、意 ...

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2017年8月上半身の筋肉
アブローラー1日20回で腹筋バキバキになるよ!まだ腹筋台で1日1000回とかやってないよね?

腹筋を効率よく鍛えて短期間でバキバキにする方法をお伝えします。   それは1日20回アブローラーをコロコロするだけです。   ↑これ一見、かわいらしい文章で楽そうにも見えるかもしれ ...

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トレーニング前後はちゃんと栄養も摂ろうねえ。

サプリメント百戦錬磨の(年間100万費やす)私のおすすめサプリは、

 

・お金に余裕がある人(1万円以上)ラプター様ハイパーリロード

 

・安くはないがコスパのいいサプリ(4000~6000円台)

エクステンドゴールドスタンダードクリアマッスル

 

・安くてコスパのいいサプリマイプロテイン

 

ラプター様は神レベルです。はい。

信じる者は救われる。

HALEOラプター
HALEOのラプター「神サプリ」認定!今まで飲んだサプリメントの中で1番効くわ!

「神サプリ」とは、まさにこのことか。。。   今回はHALEO(ハレオ)のRAPTOR(ラプター)のレビューです。 ラプターは液体カプセルタイプのHMBです。   最近注目されてい ...

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サプリメントの力も侮ることなかれ。

上記に挙げたサプリは鉄板鉄板!

マジ卍!

 

上の「安くはないがコスパのいいサプリ」はアイハーブでかなり安く購入できます。

エクステンド(通常タイプ)はAmazonが安いです。

 

海外製サプリはこの5年~10年で見れば、今は全体的に安くなっています。

エクステンドなんかは数年前は今の倍くらいの値段でしたからね。

今後はどうでしょうかね。

予想は難しいですが、長い目(3年以上)で見れば値上がりの可能性の方が高そうかな。(主観)

 

byサプリメント百戦錬磨

 

 

日本で1番人気のある海外製プロテインとBCAAの、

 

オプチマムプロテイン28種類

・サイベーションのBCAAのエクステンドの味30種類

 

などの比較記事も書いてます。

これらも好評です。よろしければ是非!

 

サイベーション社エクステンド12種類飲み比べ
BCAAのエクステンド全30種類の味を徹底比較!おすすめはどれ?効果は?どこが安い?

はじめまし天下一武道会! または、おひさしブロリー!   オラだ。   ツイッターでも情報配信してっぞ。 たまにお買い得情報などつぶやいてます。     8月1 ...

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オプチマムのゴールドスタンダード、プラチナムハイドロホエイ、ウエイトゲイナー
オプチマムのプロテイン30種類の味を美味しい順にランキング形式でレビュー!おすすめはどれ?購入はアイハーブ一択!

はじめまし天津飯! または、おひさしブリーフ博士!   オラだ。     これまでゴールドスタンダード、プラチナムハイドロホエイ、プロゲイナーなど 30種類のオプチマムの ...

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~アイハーブ厳選お買い得情報~

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下記のページで別に、期間限定クーポンコードやキャンペーン情報などを随時更新

していますので是非チェックしてみてください。お宝情報もあるよお。

 

その他のアイハーブの期間限定キャンペーンはこちら(随時更新中)

アイハーブでオプチマムのプロテインを購入箱
アイハーブ(iHerb)のクーポン、プロモコード、キャンペーン情報を随時更新中!送料や関税についても詳しく解説!

アイハーブ(iHerb)のクーポン、プロモコード、キャンペーン情報などについては、 こちらのページで随時更新していきます。   できれば毎日、少なくとも週2、3回は、 アイハーブのキャンペー ...

続きを見る

 

 

重要!

つい先日(2018年5月末)知ったのですが、

ポイントサイトを経由してからアイハーブで商品を購入すると、

購入額の8%(最大15%)分のポイントが還元されるようになりました。

 

今後アイハーブで購入する場合は、

先にポイントサイトを経由してから購入した方が断然お得です。

8%の還元は大きいですよね。

 

無料なのにポイントサイトを利用しないのは、

購入金額の8%分を損しているようなものですからね。

1万円分購入なら800円です。

登録もあっという間で簡単なので、是非利用しましょう。

 

 

アイハーブでの商品購入でポイントがもらえるポイントサイトはいくつかありますが、

その中でもおすすめな所をいくつか紹介します。

 

 

告知8月4日から8月12日までの期間限定で、

リーベイツ(楽天)で大きなキャンペーンが開催される予定です。

今回もアイハーブはキャンペーンの対象ストアになっています。

またアイハーブの還元率が15%になるかも?

 

楽天のリーベイツのスーパーポイントバックキャンペーン
楽天のリーベイツ(Rebates)で100万人会員突破キャンペーン開催決定!8月4日から8月12日まで!

あの伝説の「スーパーポイントバックキャンペーン」の感動再び? また楽天のリーベイツ(Rebates)でアイハーブのポイント還元率が15%になるかも。。     8月4日午前10時か ...

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第1位:モッピー・・・還元率8.5%(VISAプリペイド経由でない場合は8.0%)

第2位:i2iポイント・・・還元率8.0%(無料登録&プロフィール入力で200円貰える)

第3位:リーベイツ(楽天)・・・還元率5.0%(キャンペーン時は驚異の15%!!

*7月10日更新

 

6月12日追記リーベイツ6月14日20時から21日午前2時まで期間限定で、

スーパーポイントバックキャンペーンを開催します。

 

アイハーブもこのキャンペーンの対象なので、

おそらく現在の還元率5%が7~10%くらいにアップするのではないかと思っています。

1日限定かもしれないので、要注目ですね。

 

6月14日追記:アイハーブの還元率はなんと驚異の15%です!

1日限定ではなく21日2時まで対象のようです。

予想以上に太っ腹だ(笑)

 

7月6日追記:7月7日からリーベイツ感謝祭開催!

 

Rebatesお友達紹介キャンペーン

初回3000円以上の購入で500ポイントが貰える!「楽天のリーベイツ」

 

 

2018年7月現時点ではモッピー経由での購入が還元率が1番高くお得です。

ポイントサイト経由でのポイント還元についてはこちらで詳しく書いています。

楽天のリーベイツのキャンペーン・アイハーブの還元率は15%
アイハーブ(iHerb)での購入はポイントサイト経由がお得!最大15%還元も!モッピーと楽天のリーベイツがおすすめ!

つい先日(2018年5月末)知ったのですが、ポイントサイトを経由してから アイハーブで商品を購入すると、ポイントが還元されるようになりました。     18年8月現在、ポイント還元 ...

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モッピー!お金がたまるポイントサイト

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私の運動内容

ディープチェンジHMB2017年7月4日ジムでトレーニング後ロナウド風

クリロナ風

 

もう少し詳しく書くと、正直言うと平均すると今は1日10kmは走ってないです。9km前後でしょうか。

数年前までは月500kmくらい走ってる時期もありましたが、

今は月250~300kmくらいが多いですね。

 

夏は200kmくらいです。

夏はペースは遅いですが、それ以外の季節は1km4分00秒~5分00秒で走ることが多いです。

 

 

筋トレは週2~6回で、ほとんど自重トレーニングです。

マシンとかで鍛えるのも好きなんですけど、ジム通いが色々面倒くさいのでほとんど利用していません。

外でサクッとやってサクッと終わらせたい派なので。

 

自重トレは主に、懸垂、ディップス、レッグレレイズ、レッグワイパー、ジャンプスクワット、アブローラーなどです。

これらを1週間でローテーションでやって、ほぼ毎日8kmくらい走るだけでも上のような身体にはなりますよ。

 

あ、超ストイックな食事管理も必須ですが(笑)

体脂肪率(体重)を効率よく落とすなら、運動よりも食事の方が重要だと思います。

 

揚げ物?ポテチ?菓子パン?ビール?

論外!

 

 

時間にするとランニングは1日20分~2時間くらい、

筋トレは毎回10分~2時間半くらいの間です。(2017年10月現在)

かなり幅がありますが、基本的に短時間集中型です。

ランニングは30分~1時間15分くらい、筋トレは10分~40分くらいが多いです。

 

1日にランニング1時間以上、筋トレ1時間以上やるのは、合わせても月に5回あるかないかです。

筋トレ10分というと短いと思われるかもしれませんが、ほとんど休みなく結構きついことをやっているので10分でも疲れます。

例:懸垂5~10セットやジャンプスクワット5~10セットやアブローラー5~10セットなど。

 

 

2018年3月追記:今は週6回1日平均7、8km走って、週3~5回筋トレしてる感じです。

夏よりバテにくい冬でも月200kmくらいしか走ってないですね。

その代わり負荷(ペース)は以前より少し上げてます。

ここ半年くらいで走る距離や時間が少し減って、肉体的にも精神的にもさらに余裕がでてきましたね。

 

段々走る時間と距離が減ってきてるけど、

体型や体力(走力や筋力)は変わってないどころか、パワーアップしてるくらいです。

スタミナ(持久力)はちょっと落ちてると思うけどね。

 

ランニングの走行距離はこれ以上は減らさないと思う。

1日5、6kmはさすがにちょっと少なく感じるし。

 

 

日常生活&体型

ディープチェンジHMB2017年7月4日ジムでトレーニング後ハッスルハッスル

ハッスル!ハッスル!

 

ちなみに運動以外の日常生活ですが、ほとんど動いてません(笑)。

仕事もデスクワークですし、歩く時間も1日平均30分ないです。

 

15分も歩かない時も多々あります。1日を通して立ってる時間も少ないですね。

寝てるか、座ってるか、走ってるか、筋トレしてるかって感じです。

「動くときは動く、働くときは働く、休む時は休む」と割り切ってます。

 

体脂肪率は年間通して6~10%くらいかと思います(詳しくは不明)。

つまり平均すると1日1時間の運動でそれ以外ほとんど動いてもいないが、体脂肪率一桁です。

 

体格は細マッチョ(171cm、62kg)です。そんじょそこらのプロボクサーよりもムキムキバキバキです(笑)

まあこれをどう見るかですね。

人によっては「これだけで痩せられるの?」と思う人もいれば、

「いや毎日10kmも走れないよ」という人もいるかと思います。

 

私個人的な感覚では、「1日1時間の運動でこれだけの体型を維持できちゃっていいのかな?」って感じです。

実際は、運動よりも食事管理の方により力を入れてますけどね。

 

 

オードリー春日愛用【FIRAマッスルサプリ】

食事は超大事

運動よりも食事を変えた方が、身体は変わりやすい

ちなみに運動時間はそこまで多くないですが、ランニングも筋トレも比較的強度が高め(きつい)です。

ただ運動以上に意識しているものがあります。

 

そう、「食事」です。

私は食事は、かな~~~~~り徹底しています。

 

ちなみに主食の糖質源は、95%はお米から摂っています。

パン類は2年以上一口も食べていません。

麺類も月1、2回食べる程度。

 

また糖質制限は全くしていません。

お米は超優秀な糖質源です。

お米食べないで何食べるのよ!?

お米抜くなら、お菓子や小麦製品抜こうね。

 

年間を通して、私以上に食事を徹底してる人はほとんどいないでしょうね。

改善点を見つけるのが難しいくらい、ほぼ完璧な食生活なので。

スタイルがよくてきれいなモデルにも負けないよ(笑)

 

重視しているのは量、内容、栄養バランス、摂取時間などです。

これは詳しく書くと軽く1万文字を超えてしまうので、また別の記事で書こうかと思います。

 

私の食生活についてはプロフィールをご覧ください。

というか、特別な運動しなくても日常生活である程度の活動量(NEAT)があれば、

食生活完璧にするだけでも体脂肪率10%前後にはなれるんじゃないかなあ。(男性の場合)

女性だったら18~20%くらいかな。

それくらい食事が身体に与える影響は大きいです。

 

特別な運動しなくても、余計なもの食いすぎなければ脂肪にはならないからね。

ランニングや筋トレなど運動習慣があった方が代謝上がるから痩せやすい身体にはなるけどね。

 

私が体脂肪率一桁を維持できているのは、運動面よりも食事管理の影響の方が大きいでしょう。

毎日ランニングや筋トレしてても、ビール飲んでお菓子とかアイスとかラーメンばっか食ってたら、体脂肪率10%じゃすまないでしょうね。

 

あ、ちなみに一応書いておきますけど、食事は見た目だけでなく、内臓、血管、神経、骨、脳など中身にも超影響しますからね。

食事が原因で普通に癌にもなりますしね。ガーーーン!

食生活が乱れているのは、まさしく「お前はもう死んでいる」状態です。

 

 

サプリメントは1日1000円以上かけてます

食事内容ですが、基本的には1日2食か3食+プロテイン2、3回。プロテインを1食とするのなら1日4~6食ということになりますね。

他にも5種類ほどの運動パフォーマンスアップや疲労回復系などのサプリメント(BCAA、HMB、マルチビタミンなど)を摂っていますが。

 

あ、サプリメントというと、少しイメージ悪く思われる方もいるかもしれませんが、

サプリメント=栄養補助食品ですからね。

サプリメントも食品ですよ。

 

ちなみに豆知識ですけど、

サプリメントは日本製より海外製のものの方が優れている(コスパがいい)ものが多いです。

アメリカなんかサプリメント超大国ですからね。

対して、日本はサプリメント後進国です。

何でもかんでも、日本製がいいというわけではありませんよ。

 

特にプロテインやBCAAなんかは、海外製と日本製ではかなりコスパに違いがありますね。

私が購入しているサプリメントも8割程は海外製のものです。

それでも日本製でもコスパのいいサプリも、もちろんありますけどね。

例えば、HのRとか。

 

まあサプリメントも摂りすぎはよくないでしょうけどね。

適度に摂るのなら、少なくともビールやお菓子、菓子パン、揚げ物、コンビニ弁当なんかよりは身体にいいと思いますよ。

中にはほっとんど効かないようなのもあるけどね(商品名は挙げないよ笑)

 

私がサプリメントを摂る理由は健康のためというのもありますけど、

それ以上に疲労抑制、疲労回復、体力&筋肉増量、集中力アップなど毎日元気に活き活き過ごすために摂ってるようなもんです。

仮にサプリメントを全く摂らなかったら、今の自分はまずないですね。

これは自信を持って言える。

 

毎月10種類くらいはサプリメント試してるから、

なんかサプリメント研究家みたいになってるけど(笑)

 

サプリメント代だけでも1日に1000円以上は軽く費やしてます。

私が毎日疲れ知らずでいられるのは、間違いなくサプリメントのおかげでもあります。

サプリメントの力も侮れませんよ。マジマジで。

 

おすすめのサプリメントについては、こちらの記事なんかを参考にしてみてください。

あ、ちなみに全く運動してない人はプロテインとかHMBとかは特に摂る必要ないですからね。

1日2、3回の食事だけで十分です。

マルチビタミンやオメガ3なんかは摂ってもいいと思うけど。

運動習慣のある人の方が、サプリメントの恩恵を得やすいでしょうね。

 

またサプリメントの摂りすぎも注意しましょう。

私くらいの摂取量なら大丈夫ですよ(笑)毎日「絶好調中畑清状態」の私が証拠です。

 

 

マイプロテイン(MYPROTEIN)スナック半額セール

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お菓子、パン、揚げ物は全く食べません

あ、それとインスタント麺類、お菓子、アイスなどの甘いもの全般は今は全く食べていません。

揚げ物は2015年になってから、パンは2016年になってから一口も口にしていません。

 

こういうものは一定期間食べないと、欲さなくなります。

身体というか、脳が変わります。

「そんなもん、いらねえよお」って。(経験済み)

 

今はお菓子も揚げ物もパンも全く食べたいとは思いません。ホントのホントに。

無料でも、お金貰ってもいらない。(大金なら少し考える笑)

お金貰っても、余計な肉付いて、体調不良になって、疲れやすくなって、脳が汚染されて、老化進んで、寿命縮むんじゃあねえ。

 

私は、「時間(命)>>>>>お金」という考えなので。

 

 

ポテチや甘いものを完全に断つ方法

お菓子でも揚げ物でも菓子パンでもカップ麺でも何でもいいですが、完全に食べるのを止めたい場合は「1ヶ月間(以上)完全に断つこと」ですね。

特に最初の1、2週間はつらいかもしれませんが、1ヶ月間も全く食べないでいたら、カラダや脳が少しは変わっているはずです。

それと時間が経つごとに、「別に食べなくても問題ないな」という風に少しずつ変わってきます。(個人差ありますが)

 

1ヶ月以上我慢してもやはり食べたい、または1ヶ月も我慢できない場合は食べちゃいましょう(笑)

我慢してストレス溜めるのもよくないですから。

 

運動も一緒です。

我慢して嫌々やるくらいなら、どうせ続かないのでサッサと止めた方がいいです。

何でもそうですけど、向き不向きありますから。

 

諦めること、止めることも大事。

 

 

 

完全に断つポイントは、「週に1回までとか1ヶ月に1回までなら食べてもいい」とか自分に甘えないことです。

1回食べるだけでまた「食べたいスイッチ」が入ってしまいます。

 

逆に「全く食べない」、「もう一生食べない」くらいの気持ちでないと食生活というのは簡単には変えられません。

この点も、運動と一緒ですね。

 

食事も運動も継続を止めたら元に戻るだけです。

逆に「週に1回だけお菓子を食べる、走る、筋トレする」というような

中途半端なことを継続する方が難しいと思いますけどね。

 

 

最終奥義:脳でコントロール

あとこれ超難しいんですけど、脳でコントロールしちゃえばいいんですよ。

まあ、これが簡単にできれば苦労はしないですよね。。

 

実際私は運動や食事に関しては、ほとんど脳でコントロールしてるだけです。

「走りなさい、筋トレしなさい、これ食べなさい。はい、やります!食べます!」ってな感じで。

 

いわゆる「自己管理能力」ってやつです。

自分で言うのもなんですが、私は自己管理能力が滅茶苦茶高いです。

 

食べるものだけでなく、食べる量も同じく脳で支持出してます。

私は子供の頃から結構な大食いなので、今(62kg)から1ヶ月で10kg増やせと言われたら楽勝でできます。

3~5kgくらいなら1日でも増やせますね。

実際、10代半ばの時は今より10kg以上重かったですからね(笑)

 

ただもう少し食べたいなあって時に脳で、

「お前これ以上食べたら、この後仕事集中できないよ?眠くなってもいいの?明日走る時カラダ重くなるよ?老化進むよ?」

とかを一瞬で語りかけて、腹8分で食べるのを止めています。

もう今の食事量には慣れたので、今はたまにしか支持出してないですけどね。

昔より胃も縮んでると思うし。

 

でも、1ヶ月に1回くらいは脳の支持無視してバクバク食っちゃう時もありますよ(笑)

2、3週間に1回とかたまに好きなものドカ食いするのは、

代謝促進スイッチが入るのでダイエット停滞期なんかには有効なんです。

ダイエット中で中々体重が減らなくなってる方は、お試しあれ。

翌日は体重ちょっと増えますが、気にしない気にしない。

 

あ、でもカロリー制限とか糖質制限はほとんどしてないです。

お米は毎食食べるし、晩御飯も普通に米食べます。

お米の量はあまり気にしないですね。

普通に茶碗大盛り1杯の時もあれば、2杯食べる時もあります。

この辺は自由にしてます。

その代わり、お菓子とか菓子パンとか揚げ物とか余計なものは「一切食べない」ですけどね。

 

一応言っておきますけど、お米は敵じゃなく味方ですからね。

お米が敵たっだたら、ほとんどの食べ物は敵になりますね。

お米のような良質な炭水化物はしっかり摂りましょう。

食い過ぎだけはもちろん論外だけど。

 

まさか、「糖質制限(ダイエット)しよう」とか言って良質なお米を控えて、

高カロリーで栄養価の低いお菓子とか菓子パンとかアイスとかケーキとか食ってないよね?

ま~~~さかね(笑)

 

 

脳でコントロールは、食事や運動以外の日常生活にも応用できます。

例えば、仕事や娯楽なんかですかね。

「これをやれ、これはやるな」といった風に。

 

「北朝鮮関連のニュースや芸能人の不倫ネタは見てても時間の無駄だから見るな」とか(笑)

まあ私は幸い、どちらも全く興味ないですけどね。

そんなことに貴重な時間(命)を奪われてたまるかっつんだ。

 

みなさんも、無料だからと言って適当にくだらないテレビばかり見て、

時間泥棒に合わないようにくれぐれも注意してくださいね。

え?YouTubeやゲームなんかも一緒だよ!

それが仕事になってる(関係してる)ってなら別だけど。

 

時間(命)>>>>>>>>>>>>>>>>>>お金ですよ。(私はね)

 

食べ物も運動も娯楽も仕事もパートナーも環境も、何を選択するかで人生は決まります

何事も選択は慎重に。

 

本当はポテチとかカップ麺とかハンバーガーとか、私今でも大好きなんですよ。

大好きなんで毎食でも食べようと思えば食べれます。

昔から自分にある「~は美味しい(不味い)という感情」はそんな簡単には変えられないですからね。

 

多分、私の「ポテチは美味しい」という感情は一生変わらないと思います。

もう幼い頃にすでに、「ポテチ美味しい中毒」に陥ってしまってるんですから(笑)

好き嫌いや味覚なんてそう簡単には変わらんでしょう?

 

でもでもでも、「ポテチとかカップ麺とか食ってると、お前将来やばいぜ!?身体機能低下させたいの?癌になりたいの?早死にしたいの?」って超言い聞かせて自分をコントロールしてます。

 

最近はもう、いちいち言い聞かせてないですけど。

「これを食べたらいいんだな」ってのがもう分かってるので。

だからポテチとかハンバーガーとかは美味しいとは思うけど、食べません。

 

なので、私は食べ物は好き嫌いで食べてません。

95%は栄養面ですね。

残りの5%は、「たま~になら好きなもの好きなだけ食べてもいいよ(栄養のないものはダメだよ)」枠を、一応設けています。

ほとんど使わないですけどね。

これも慣れです。

 

まあ、これは完全に断つ場合の話ですけどね。

週1くらいでたまにお菓子とか揚げ物食べるくらいなら、そこまで健康に悪影響はないと思います。

 

タバコやお酒については、私自身試したことがないので分かりません。

ギャンブルみたいな感じで、食事よりも中毒性強そうだけど。

 

その他の食事内容などの詳細はプロフィールをご覧ください。

 

脂質や炭水化物など脂肪になるようなものを摂りすぎないことが、

体脂肪率を効率よく減らす(増やさない)ポイントです。当たり前か(笑)

 

 

運動は楽しんでやってます

ディープチェンジHMB2017年7月4日ジムでトレーニング後ダブルバイセップス前部

大猿

 

ちなみに運動も食事管理も自分の中ではあまりきついとかつらいとか、嫌々やっているという感じはほとんどないです。

たま~~~に、「面倒くさいなあ」とか「ちょっと眠いなあ」とか思う時はありますけど。

 

基本、成長や変化を楽しんでいます。将来の自分のために楽しんでやっている感じです。

食事、運動ともに今までいろいろ試してきましたが、この生活スタイルが今の自分には1番合っているようです。

 

今では1日でも全く運動しないのが怖いくらいです。

実際1日運動しないだけでも、身体機能は衰えますしね。(前日にフルマラソン走った場合とかは除く)

特にランニングなんかは2、3日サボるだけで、明らかにカラダ重くなりますしね。(毎日走ってる場合)

7年以上毎日のように走り続けているので、この辺はよ~~~く分かってます。

 

運動量はこれ以上増やせなくもないのですが、一時期1日平均15km~20km近く走っている時期があったのですが、疲労が中々取れないので距離を減らしました。

走る距離を減らした分、食事量も減らしたので、体重はほとんど変わっていません。むしろ今の方が1、2kg少ないです。

追記:今現在(2017円10月)は以前よりも筋トレの量が増えたので、食事量は以前と大差ないです。

 

でも欲を言えば、運動以外でもう少し活動量(NEAT)を増やした方がいいかなとは思っています。

そうすればもう少し食べることもできるしね。

 

 

女性の場合

女性の場合は、男性とは体重や筋肉量、基礎代謝などいろいろと違ってきます。

ただ毎日10km走って(ウォーキングでも可)週2回筋トレしていれば標準体重以下、体脂肪率10%台半ばくらいはキープできるかと思います。

もちろん食事管理は必須ですが。

 

運動は毎回でなくてもいいですが、なるべくきついことをやった方が効果が出る(身体が変わる)のが早いです。

筋トレ一切やらずにウォーキングだけやってても、カロリーは消費できますが、筋肉はほとんど付きません。

それだったら筋トレもしっかりやって筋肉付けて、基礎代謝量上げて太りにくく痩せやすい身体になった方がお得だと思いませんか?

 

またきつめの運動をすると、終わってからもしばらく脂肪燃焼効果が持続します。

筋肉をつけることによるメリットはこれ以外にも数えきれないほどありますが、1つ1つ書くと長くなるのでここでは省きます。

 

1時間ちんたらウォーキングするんだったら、2倍速で30分走ったり、10分~15分間ダッシュやスクワットなどの筋トレをした方が脂肪燃焼効果やダイエット効果は高いです(高齢者や体力がない方は無理はしないでください)。

極端な例だと、ライザップなんかがいい例ですね。あれ、週2回の筋トレだけですけど滅茶苦茶きついから短期間で変わるんですよ。尚且つ食事管理も徹底してるし。

あとはクロスフィットトレーニングやタバタ式トレーニングとか。まあ、どちらも継続できなければすぐに元に戻りますけど。

 

実際自分はウォーキングはほとんどしてませんけど、ランニングやダッシュ、スクワットなどの効果はかなり実感してるし。

特に女性は男性に比べて筋肉量が少ないので、積極的に筋トレした方がいいですよ。ホントに。

ただランニングや筋トレが死ぬほど嫌いでしたら無理してまでやらない方がいいです。ストレスになって体調崩すかもしれないので。男性にも言えますが。

どんなことでも向き不向きはありますからね。

 

ちなみに、女性の場合は簡単にはムキムキバキバキになったり筋肉太くなったりはしないのでご心配なく。

筋トレしてゴツくなるというよりはスリムボディになりやすいです。

中村アンさんだって、かなりハードなトレーニングをしてあれくらいです。

ムキムキというよりは女性らしくメリハリがあり、きれいですよね。

毎日のように非常にハードなトレーニングと食事管理をしてクロスフィットトレーナーのAYAさんや、モデルのゆんころさんくらいです。

 

女性でもかなり頑張れば女性らしさのある細マッチョにはなれますが、太マッチョになるのは相当難しいということです。

私より筋肉ムキムキの女性はそんなにいないでしょ?

 

あ、あと「肌」に関してですが、女性は気にしている方も多いかと思いますが、ウォーキングであれ筋トレであれ運動するだけで滅茶苦茶肌きれいになりますよ。(経験済み)

アスリートでも何でも、運動してる人って肌キレイな人多いでしょ?

個人的に「美肌」だけに関して言えば、運動は食事よりも効果あるんじゃないかなと思いますけどね。何となくですが。

他にも、運動することによるメリットは数えきれないほどありますが。。

 

で、結局何が言いたいのかといいますと、、、

 

 

 

 

食事管理+運動の相乗効果がすごすぎる!!!

ということです。

 

 

 

何を今さら、、、という感じかもしれませんが、これは昔からホント変わらないですよね。

楽して理想的なボディにはなれない」ということ。

50年後とかなら、この考えも「古い!」ってことになってるのかもしれないですけどね。

 

余談ですが、ポテチ1袋や菓子パン1個は500kcalくらいあります。その分のカロリーを消費するには例えば10km走ったりウォーキングしなければ消費できません。こう考えたら中々食べられないでしょ?(笑)

 

 

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運動の質と量

ディープチェンジHMB2017年7月4日ジムでトレーニング後サイドチェスト

自転車の空気入れ

 

ちなみにカロリー消費や体重管理だけでよければ、スピードや負荷など「質」はそれほど重要ではなく(筋力や走力を上げるなら別)、運動量や運動時間の方が大事です。

ですので例えば10kmでしたら別に走らなくてもウォークングでもいいです。同じ10kmでしたら消費カロリーは走るのも歩くのもほぼ一緒ですから。

ウォーキングだと時間はランニングの2倍とかになりますけど。

 

例えば10kmの距離でいうと、時速10kmで走れば1時間かかりますが、時速5kmのウォーキングだと2時間かかるということです。

私は基本走るスピードが速い方(時速12~15km)なので、1時間に満たなくてもある程度カロリーを消費できるというわけです。

ちなみに私(約60kg)が1時間で15km走ったら約900kcal消費できることになります。

1時間で10kmなら600kcal、5kmなら300kcalほどですね。

 

ちなみにきつい運動をするとその後も数時間、何もしなくてもカロリー消費、脂肪燃焼効果が続くなどの恩恵があります。

ウォーキングのみなど、あまりにも負荷の軽いことばかりしていても筋肉は付きませんし、体型も大きく変わることはありません。

毎日3時間以上歩くとかなら別ですけど。

 

ただ最近の研究だと歩きすぎも逆にあまりよくないみたいですね。

運動は全くやらないのも問題ですが、やりすぎも注意が必要です。

 

最後に、高齢の方、肥満の方、体力に自信のない方は最初からきつくてハードな運動は不要です。

 

 

まとめ

私は(ややきつめの)ランニング+筋トレ+食事管理を超絶おすすめしますが、これはある程度体力がある人向けです。

これから運動を始める人や肥満の方、体力に自信がない方はウォーキングや軽めの筋トレから始めましょう。

 

続けていれば体力は面白いようについていきますので、その内10km走れたり何十キロのバーベル持ち上げたりできるようになります。

90代でフルマラソン完走するような人もいるくらいですから余裕余裕!

 

継続していればですが、特に最初の半年間くらいは面白いように身体が変わりますよ。

最初の1週間は身体が刺激に慣れていないので筋肉痛になったり疲労感があるかもしれませんが、そこを乗り切れば次第に筋肉痛になりにくく身体も疲れにくくなってきます。

 

あ、ちなみに筋トレはともかく、ランニングは筋肉痛になるのは基本的には最初の1、2週間だけです。

私は今では、100mダッシュを50本やったり、坂道を20km走っても少し筋肉痛になるくらいです。

ランニングは有酸素運動なので、筋肉痛になりにくいんです。

筋肉痛が嫌いな人は、最初だけの我慢です(笑)

(私は筋肉痛大好物です)

 

ランニングはカロリー消費や脂肪燃焼にはスピードはそれほど重要ではないのでゆっくり走っても問題ありません。

私は走力向上や身体全体の機能を高めるためにスピード練習や筋トレを取り入れていますが、体型管理やダイエットが1番の目的であればランニングも筋トレも軽めの負荷で大丈夫です。

それより大事なのは言うまでもなく継続です!

止めたら、そこで試合終了のホイッスルが鳴ります。

 

 

追記:2017年7月現在の運動量&体脂肪率6%台

インボディで体脂肪率6.2%

 

2017年7月現在の運動量ですが、1日10kmも走ってないよおー(笑)

1日平均6、7km走ってるくらいかな?

依然、強度は高めです。

1km4分ペース(時速15km)で走ったり、坂道走ったり、短距離ダッシュしたり。

 

ただ、筋トレは週3~5回くらいは行っています。

この記事を最初に書いた時に比べて、体重は1、2kg増えています(62kg台)がさらに筋肉が付いて絞れてますね。

先日、ジムによくあるインボディで測定してみたら体脂肪率6.2%でした。

 

やや身体は重くなっていますが、走力はほとんど変わっていません。

元々そこまで速いわけでもないし。

 

さすがに距離を走ってない分、少しスタミナが落ちている感じですが。。。

ただ身体の調子は滅茶苦茶いいです。

まさに毎日疲れ知らずの「絶好調中畑清状態」です。

 

「毎日ランニングや筋トレをしてると疲れが取れないだろ!?」と思うかもしれませんが、逆なんですよ。

毎日運動してると疲れにくい身体になるんですね。(経験済み)

 

つまり、日頃から「運動習慣がない」というのは「常に疲れやすい身体」であるということなんです。

まあ、これ以外にも運動不足による弊害は多々あるんですけどね。。

挙げたら長くなるのでここでは割愛します。

 

ここ3ヶ月程は筋トレとランニングをバランスよく行っています。

そして、私は気づきました、、、

 

 

 

 

 

筋トレ+ランニングの相乗効果がすごすぎる!!!

 

 

「走れる細マッチョ最強なんじゃない?」って感じです。

「健康的」という意味で、ですよ。

やはり何事にもバランスは大事なんだなと感じました。

健康で疲れ知らずのカラダになりたければ、有酸素運動+無酸素運動は超おすすめです!

食事管理も忘れずに!

 

 

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体脂肪率6%台の日常生活とは?

ディープチェンジHMB2017年6月24日アルゼンチンバックブリーカー

界王拳3倍

 

「体脂肪率6%の細マッチョって、日常生活どんなんなんだろう?」、

「意外と毎日疲れ切ってるんじゃないのか?」、

「体脂肪率低すぎるのは、逆に健康には良くないのではないか?」、

などと気になる人もいるかもしれないと勝手に想像して書かせていただきます(笑)

 

体脂肪率が落ちるごとに調子がよくなってる

まず上でも書いてますが、私は最近めちゃくちゃ身体の調子がいいです。

10代の頃よりも元気かもしれないくらい。

多分生まれてから今が1番調子いい。マジマジで。

やっぱり食事と運動のパワーはすごいね。

 

これは体脂肪率が減っただけが原因じゃないかもしれないけど、

私の場合は体脂肪率が減ってくにつれて体調がどんどん良くなっていってる感じですね。(実際そうだし)

 

ここ最近は筋トレの量を増やしただけでなく、食事やサプリメントにも今まで以上に気を使っていますが。

BCAAやHMBやプロテインなどのサプリメントなんかは、かなり疲労抑制や疲労回復に関係してると思ってるし。

最近は本当運動後の疲労が少ないし。マジマジで。

いつも疲労が少ないことは、「体調いい!」って感じる要因の1つですよね。

 

無理のし過ぎは禁物

私はうまく食事や運動や疲労のバランスを考えて(疲れを溜めない)毎日生活を送っていますが、

例えば毎日40kmとか走って食事制限をして体脂肪率を3%くらいに落としても、

「毎日疲労が少なく、超体調がいい!」というのは難しいのではないかと思います。

それくらいの運動量だと、毎日それなりに疲れはあるはず。

 

体脂肪率6%でも、それ以下でもいいですが、大事なのは日々の生活(運動)に余裕があるかだと思っています。

私は毎日のように走って筋トレをしていますが、毎回全力では追い込んでいません。

頑張っても8割5分から9割くらい(かなりきついくらい)で留めています。

 

年に数回たま~~~に、坂道のみ20km以上走ったり、ジャンプスクワット20セットとかかなりしんどいこともやりますが(笑)、

基本そんなにヘトヘトになるまで、ぶっ倒れるまではやっていません。

生意気な言い方をすると、自分で自分をうまくコントロールしている感じです。

その日だけじゃなく、明日も明後日もありますからね。

死ぬまで走り続けるつもりだし。マジマジで。

 

多少でも余裕をもって毎日運動して食事管理していれば、「毎日疲れ知らずの絶好調中畑清状態」でいられます。

「頑張りすぎないでマイペース」というのも大事かな、と思う30代おっさんの夏。

 

暑がりなのか寒がりなのか?

で、毎日体調がいい意外だと、「どちらかというと暑がりなのかな?」とも思ってます。

計ってないですけど、多分平熱結構高い方だと思う。

エアコンはだいたい29度に設定しています。

たまに28度にします。

あれ?これって寒がりなのかな?

 

ちなみに今現在の体脂肪率6%台で冬を越したことはないですが、

いつもの冬(体脂肪率8~12%くらい?)は、まあ普通に寒いですよ(笑)

冬はたしか暖房は16度に設定してたと思う。

 

冷房もそうですが、別にケチってるわけではありませんよ。丁度いいんです。

体脂肪は少ないけど、筋肉量は多いですからね。

次の冬はどうなんだろうなあ。

 

運動の冬

でも、私は暑いのより寒い方が好きなんですよね。

なぜなら、真冬に外で走ると真夏よりも全然疲れないから(笑)

 

疲れないどころか、たまに無敵状態と錯覚するような時もあります。

「まだまだいくらでも走れるぜえ(スギちゃん風)」みたいな。

真夏に10km走るのと、真冬に15km~20km走るのが同じくらいの疲労感かな。(主観です)

 

まあ暑さに弱いとも言えますが。

冬は長時間運動してもバテにくいから好きなんですよ。

動いても動いても汗かかないし。

運動しても汗かかな過ぎるから、毎日しっかり入浴はしてますけど。

夏も一応湯船には浸かってるけど。

汗腺も年中鍛えないとね。

 

結局人それぞれ

結局何が言いたいのかといいますと、「体脂肪率かなり低くても元気な人は元気」ということです。

体脂肪率低すぎると、「返って身体に良くないんじゃないのか?」と思う方もいるかもしれませんが、

全く問題ないです(笑)

「私の場合は」ですけど。

 

あ、ちなみに例外としまして、運動しないで栄養不足で筋肉スカスカのガリガリで体脂肪率6%だとどうなのかは知りませんからね(笑)

あと私は男なのでよくは分からないですが、女性は体脂肪率10%以上はあった方がよいかと思います。

マラソンランナーとかボディビルダーでなければ。。


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