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アブローラー1日20回で腹筋バキバキになるよ!まだ腹筋台で1日1000回とかやってないよね?

投稿日:2017年9月22日 更新日:


腹筋を効率よく鍛えて短期間でバキバキにする方法をお伝えします。

 

それは1日20回アブローラーをコロコロするだけです。

 

↑これ一見、かわいらしい文章で楽そうにも見えるかもしれませんが、実際かなりハードです。

アブローラー(腹筋ローラー)とはこんなのです↓(画像のは実際私が使っているゴールドジムのものです)

 

 

運動不足で普段アブローラーやってない人が1日で20回やったら、次の日かなりの確率で筋肉痛になります。

朝起き上がるのもつらいくらい激痛の(笑)

 

もちろん膝は床に付けません。

膝を床に付けると一気に負荷が軽くなりますからね。

できない場合は無理をせずに最初は膝を床に付けてやりましょう。

筋トレは裏切らないので、その内、膝を床に付けずにできるようになります。

 

1回1回、なるべく腕から足のつま先までを床と身体が平行になるように伸ばしきって下さい。

腰や腕が曲がったまま途中で止めると腰は楽ですが、腹筋への負荷は弱くなりますので効果が落ちます。

 

1日20回と書きましたが、毎日やらなくても腹筋はバキバキになります。

週2、3回やれば1~2ヶ月もあればだいぶ変わります。

私も平均週2回くらいしかやってませんし。

しっかりやれば筋肉痛にもなるしね。

休めること(超回復)も大事です。

 

というよりある程度腹筋がないと2、3回でもきついと思います。

連続して20回でなく、5回×4セットとかで大丈夫です。

膝を床に付けずに連続して20回できるのであれば相当腹筋が強いので、1日100回くらいやらないとトレーニングにはならないと思うけど(笑)

 

実際私も6、7回を3セットくらいが多いですし。

多い時でも5~10セットです。

私は多分頑張っても連続で10~15回が限界だと思う。

今度何回できるか試してみます。

 

1日20回なら1セットごとに軽く休憩しながらでも5分もかからないですね。

まさか、まだ腹筋台で1日1000回上体起こしとかしてないですよね?

昭和か!(笑)

時間ももったいないよ。

 

忙しい今の時代、みんな時間ないでしょ。

これからは時短筋トレ(短時間高強度トレ)の時代さ。

ランニングもかな。

だらだら1時間以上走るよりも、20分ダッシュしてさっさと切り上げるみたいな。

高強度時短トレといったら、クロスフィットトレーニングタバタ式トレーニングが有名かな。

 

もう「時間がない」は言い訳にはできないぜ!?

忙しくても運動はなるべくしましょうね。

食事、運動、睡眠の3つはセットだ!

 

 

 

 

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エクステンドなんかは数年前は今の倍くらいの値段でしたからね。

今後はどうでしょうかね。

予想は難しいですが、長い目(3年以上)で見れば値上がりの可能性の方が高そうかな。(主観)

 

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予想以上に太っ腹だ(笑)

 

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腹筋毎日1000回!?ご苦労様です!いい加減変わろうぜ(笑)

忙しい今の時代そんなにやってる人いないと思いますが、腹筋台で状態起こし1000回とかやってもそんなに腹筋付かないですよ?

昭和じゃないんだから。

筋肉痛とか大してならないでしょ?

 

毎日できてるとしたら、それだけ毎日しっかり鍛えられていないということです。

筋肉付いてるとしても効率が悪すぎる。

筋持久力は多少付くかもしれないけど。

 

というより腹筋1000回って休まずやっても30分くらいはかかるよね?

それだったら30分走った方が、腹筋も少しは鍛えられるし脂肪も落ちるし全身運動にもなってカロリーも消費できるので、おすすめです。

腹筋1000回やるような根性があれば、毎日30分走るのも楽勝でしょう。

でも、腹筋鍛えるのは好きだけど、走るのは嫌いって人も多そうだな。。

 

1000回もできるってことは相当自分にとって負荷が軽いということ。

筋トレ(無酸素運動)っていうより有酸素運動みたいなもんでしょ。

 

同じ昭和でも、鉄棒でレッグレイズ(脚上げ)した方が回数も時間も少なく効率よく鍛えられますよ。

レッグレイズは昭和でもないか(笑)

今でも健在か。

あとは鉄棒に脚かけて上体起こしとか。

ボクサーがやってそうなやつですね。

1回1回のしんどさはシットアップの比じゃないです。

他にレッグワイパー(鉄棒にぶら下がって脚を横に振る)も横っ腹メインだけどいいですね。

この3つ実際私もそれぞれ週1、2回やってます。おすすめです。

 

でも毎日でも週何回かでも腹筋1000回やるのを継続してるだけでも、ある意味すごいことですけどね。

真似はできないし、したくもないけど(笑)

 

 

特に女性にはきついので、最初は床に膝をついてからでもOK!

運動不足の方や日頃から腹筋を鍛えてない方はおそらく床に膝を付けずにやるのは厳しいかもしれません。

特に筋力の劣る女性は。

 

アブローラーは膝を付けないと脚の力はそんなに使いませんが、腕や背中辺りは結構使います。

例えばディップスやダンベルで上腕三頭筋(二の腕)をパンパンになるまで鍛えてからアブローラーをやると、お腹よりも先に腕が疲れてしまうと思います。

なので腕が疲れてない状態でやりましょう。

 

床に膝を付けると格段に負荷が落ちますが(腕立て伏せと一緒)、それでもやり慣れてない場合は最初数十回やるだけでも翌日筋肉痛になると思います。

でもやり続けていれば、回数も増えていきますし、いつかは膝を床に付けずにできるようになります。

女性にとってはかなり難易度が高いので、あまり無茶はしないでください。

無理にアブローラーや筋トレをやらないでも、走ってるだけでも腹筋はある程度鍛えられますから。

 

 

アブローラーは筋肉痛になりやすい=筋肉が付きやすい

アブローラーは筋トレの中でもかなり筋肉痛になりやすい種目ですね。

多少個人差あると思いますが、私はアブローラーでしっかりトレーニングをした翌日に筋肉痛に全くならなかった覚えがないです。

最近は慣れてきたからかそこまで追い込んでないからか、「笑うだけでも痛む」ほどの激痛レベルの筋肉痛にはなりませんが、「朝起きる時ちょっとつらい」レベルくらいの筋肉痛にはしょっちゅうなります。

 

筋肉痛になりやすいということは、超回復して筋肉痛が完治すれば以前より筋肉が付くということですから、筋肉が付きやすいということですね。

毎回のように筋肉痛がくれば、短期間で腹筋バキバキになるのも納得できますよね。

 

 

毎日じゃなく週2回で十分です

アブローラーはしっかりやればほぼ筋肉痛になるので、毎日はやらなくてもよいかと思います。

中々筋肉痛にならないくらい腹筋が超バキバキに発達したら、毎日やっても問題ないかと思いますが。

めっちゃ筋肉痛がある状態でアブローラーやるとやばいです(笑)

他の部位の筋トレでもそうですが、筋肉痛がある時くらいはお腹を休ませてあげて(トレーニングを休んで)もよいと思います。

 

トレーニング内容や体力によっては1週間レベルの筋肉痛になる場合もあると思いますので、しっかり追い込めるのであれば週1でも筋肉付いていくと思います。

逆に筋肉痛にもならないくらいの負荷や回数でしかやらない場合は、週3回やっても中々腹筋は変わらないかもしれませんね。

 

短期間で筋肉を付ける場合は、週何回とかよりも、1回1回のトレーニングを集中してやるようにしましょう。

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は筋肉痛にはなりにくいので毎日でもできると思いますが、筋トレは同じ部位は毎日やらなくてもよいと思います。(筋肉痛になるくらいしっかりやる場合)

 

 

膝を床に付けずに連続で5回できるようになれば腹筋は割れてるはず

上でもか書きましたが、私はアブローラーは連続で10回~15回くらいしかできません。

腕や腰をしっかり伸ばしきってやった場合です。

それで腹筋が割れているので、おそらく連続で5回以上できるようになれば腹筋はすでに割れてるはずです。

もちろん腹筋への刺激(筋トレ)はアブローラーだけでなく、ランニングやダッシュ、フローウィン、サイドベンド、鉄棒でのレッグレイズ、レッグワイパーなどもやってはいますが。

でも腹筋が1番筋肉痛になってるのは間違いなくアブローラーですね。

 

例外として、筋肉も付いたけどたくさん食べて脂肪も付いちゃってる場合は腹筋の上に脂肪が覆いかぶさってしまっているかもしれませんが。。

標準体重以下であれば腹筋割れるはずです。

巨漢のボブサップなんかでも割れてますからね。

 

やれば割れるさ!ありがとお!!!

 

 

腹直筋は鍛えられるけど腹斜筋はあまり鍛えられない

アブローラーは腹直筋にはかなり効きますけど、腹斜筋にはあまりというかほとんど効きません。

筋肉痛はほぼ腹直筋のみです。シックスパッドと言われる部分ですね。

 

腹直筋の中でも特に鍛えられるのが下腹部ですね。膀胱のあたりかな。

逆に上部のみぞおちのあたりは筋肉痛も弱いので、そんなには鍛えられないです。

あと広背筋のあたりも少しですが筋肉痛になりやすいですね。

↑懸垂をやると筋肉痛になる箇所です。

ほかに腕力の弱い人は最初の方は二の腕あたりもなりやすいと思います。

 

腹斜筋と言われる横っ腹のあたりは全くと言っていいほど筋肉痛にはならないのでそんなに鍛えられていないはずです。

まあ実際やらなくても、なんとなくでも腹斜筋は大して使われないことは想像できるかとは思いますが。

ところで腹斜筋の筋肉と言えばクリスティアーノ・ロナウドがきれいですね。

 

 

腹斜筋のトレーニングのおすすめはレッグワイパー、サイドベンド、フローウィン

腹直筋だけでなく、腹斜筋も鍛えたい方も多いはずです。

腹斜筋は意識しないと中々鍛えにくい箇所です。

 

腹斜筋のおすすめのトレーニングは、レッグワイパー、サイドベンド、フローウィンの3つです。

レッグワイパーとサイドベンドは筋トレの一種ですが、フローウィン(FLOWIN)は筋トレ器具です。

フローウィンについてはこちらの記事で詳しく書いてます。

 

パッドとシートを使って、脚を固定して上半身をくねらせて横っ腹を刺激します。

サッカー日本代表の長友選手も愛用しています。

横っ腹だけでなく、色んなトレーニングができるので体幹を中心に全身を鍛えることができます。

 

文章じゃ分かりにくいと思いますので、下に動画張っておきます。

これもアブローラー同様に、見た目は楽そうですが実際にやってみると結構きついです。

 

 

 

レッグワイパーは鉄棒やぶら下がり器具にぶら下がって脚を上げて左右に振ります。

これは自重ではそんなに負荷が高くはない(と思う)ので慣れてくると4、50回くらいできてしまいます。

それでもしっかりやれば筋肉痛にはなりやすい方ですね。

 

 

 

サイドベンドは片手にダンベル持って上体を横に上げ下げするトレーニングですね。

すみません、説明が下手で(笑)

詳しく知りたい方はググって下さい。

サイドベンドも筋肉痛になりやすいですね。

私は20kg前後のダンベルでトレーニングしてます。

 

腹筋を割るには筋トレだけでなく食事も大事

筋トレだけでなく食事もかなり大事です。

上でもちょこっと書きましたが、いくらしっかり腹筋を鍛えても、それ以上にたくさん食べてたら中々腹筋を割るのは難しいです。

特に腹筋を割るには体脂肪率を極力増やさないというか、脂肪はあまり付けない方がいいです。

食事内容や量の割に体脂肪率が高い方は、筋トレだけでなくランニングなどの有酸素運動を取り入れると体脂肪率は落ちやすいですし腹筋も割れやすくなります。

 

特に走らなくてもボディビルダーのように、食事も徹底して脂肪が極端に少なければ腹筋は割れるでしょうけど。

なので、私のように細マッチョみたいな体型の方は比較的腹筋がバキバキになりやすいと思います。

陸上選手やボクサーみたいな体型ですかね。

ちなみに、私は体脂肪率は6%台です。

体脂肪率12~15%くらいであればうっすらでも腹筋は割れて見えると思います。

 

ちなみに私はトレーニング以上に食事やサプリメントにはかなり気を使っています。

正直、私は毎日の運動量は大したことありませんが、食生活に関してはかなりストイックです。

ボディビルダーなんかとはまた違ったストイックさですかね。

 

私の場合は減量期とかないので、1年通してずっと同じような食事内容です。

「今日は何食べよう?」とか考えなくていいので、ある意味楽ですけどね。

詳しくはプロフィールをご覧ください。

 

 

ライザップからついにEMS腹筋ベルトが新登場!「3Dシェイパー」

アブローラーまとめ

腹筋(特に腹直筋)を短時間で効率よく鍛えるならアブローラーはとてもおすすめです。

最初は、特に女性は膝を付けてやっても結構きついかもしれないので、無理はしないでください。

ランニングや他の筋トレ同様、慣れない内、特に1番最初にやった時なんかは翌日激しい筋肉痛に襲われるかと思いますが、継続していると次第に筋肉痛にもなりにくくなってきますので。

くれぐれも3日坊主で止めないでくださいね(笑)

他の筋トレやランニングもそうですが、継続していれば必ず効果は現れてきますし、体型も変わります。確実にね。

 

何しろ、、、

 

 

食事と筋トレは裏切らない!!!

 

 

からね。

 

 

ふっ、今回も決まったな。

 

 


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