ランニング

後ろ向きで10km走ってみた 足腰がかなり疲れた&意外な部位が超筋肉痛!

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最近ランニング関係の記事を書いているので、今回は後ろ向きランニング10kmについてです。

普通に走ってるだけっていうのも飽きてきたわけではないけど、ちょっとつまらないので最近ダンベル持ったり色々試しています。

自分の身体に色んな刺激入れたいんで。

 

で、今回思いついたのが後ろ向きで10km走ることですね。

数百m~2、3kmくらいなら後ろ向きで歩いたり走ったことある人結構いるかもしれないけど、10km走ったことのある人はあまりいないと思うので自分で試してみました。

 

結論から書きます。

・思ってた以上に脚全体と腰が疲れた

・つま先か足裏全体で走るのとでは足腰の疲れが違う

・呼吸は苦しくはない(ペース遅いのもあるけど)

・つまんなかった(笑)

・常に後ろが気になる

・太ももの付け根とふくらはぎが筋肉痛になった

 

などですね。

色んな意味でいい経験になりました。

まあでも、多分もう2度と後ろ向きで10kmは走らないと思う(笑)

 

 

金剛筋シャツ×庄司智春

距離は10km、ペースは1km5分30秒~6分00秒くらい

最初はちょっと後ろ向きで10km走るのはどんなものなのか想像しにくかったのですが、

 

この記事は走った日に書いてます。

本当この日に後ろ向きで走る予定とか全くなくて、その日になってふとやってみるかと思い立ちました。

距離は最初から10km走ろうと決めていました。

3kmとか5kmでもよかったのですが、短すぎても身体への負担が少なくてどこが疲れるのかとか筋肉痛になるのかとかが分かりにくいと思い、10kmとしました。

もちろんつらかったら途中で止めるつもりでもありました。

 

私は普段全く後ろ向きで走ってないわけでもありません。

たまにですが、数百mくらい走ってます。

ランニングだけでなく筋トレでもそうですが、全身の至る所に刺激を入れたいという思いが常にあるんですよね。

だから筋トレも何十種類も色んなのやってます。

「目覚めろ!俺のカラダ!」みたいな感じですね。(笑)

 

今回は特にスピードは意識していませんでした。

10kmなのでスピード出してもバテちゃいそうだし。

自分的にちょうどいい1km5分30秒~6分ジャストくらいのペースで走りました。

ペースは何となくです。

多分1km5分後半だと思います。

後ろ向きで走るとペースがいまいち分かりにくいんですよね(笑)

ずっと休まず走っていたわけでもなく、たまに止まっていたので1時間ちょっと走ってると思います。

 

前半5kmはつま先着地、後半5kmは足裏全体で着地

後ろ向きでの走り方についてですが、私はつま先着地の方が走りやすかったので最初からつま先着地で走っていました。

ただ予想以上に脚全体やつま先への負担が大きかったので、後半5kmはかかと着地ではないですけど足裏全体で蹴るように走りました。

 

10km後ろ向きで走ってみて感じたのは、つま先で走ると段々つま先の血が止まってくるというか、感覚がマヒまではないかないですけど鈍くなってくる感じでした。

つま先に血が渡らないという感じでしょうか。

私の場合、普通に前向きで走っても20km以上とか走るとちょっと足裏の血の巡りが鈍くなってくる感じはあります。

10km程度なら全然気にならないです。

 

なので、とてもじゃないけどつま先着地だけで10km走り続けるのは厳しい感じだったので、中間地点で足裏全体で蹴る走り方に変えました。

足裏全体で蹴るようにしてからは、足裏の感覚は気にならなくなりました。

 

つま先で蹴って走るのと、足裏全体で蹴って走ることの違いですが、

つま先で走るのは、足裏の感覚が鈍くなってくる以外に、ふくらはぎが疲れやすかったですね。

あと意外だったのがつま先走りは腰が結構疲れました。

太もももそれなりに疲れましたが。

 

対して、足裏全体走りは脚全体、特に太もも前部ですね。

足裏とふくらはぎと腰がほとんど気にならなくなりましたが、もろに脚全体を使って走ってる感じでしたね。

 

結局どっちもどっちで、疲れます。(笑)

 

 

体調は中々よかったです

この日は体調は結構よかったですね。

最初から脚や身体は軽い感じでした。

いつものことですが、走る前にエクステンドパフォーム(BCAA)とHALEOラプター(HMB)のサプリメントを摂っています。

主にパフォーマンスアップと疲労抑制のためです。

 

スタートから終了まで

スタート~1km地点

1kmくらいまでは特に脚も疲れは感じず、問題ない感じでしたね。

ペースも速くはないので呼吸も楽です。

天候も涼しく走りやすかったです。

ただ楽観視できたのもここまででした(早!笑)

 

1.5km地点:早くも脚に疲れが。。

脚ですね。

早くも太ももやふくらはぎが疲れ始めました。

慣れてないこともあるかと思いますが、予想以上に疲れを感じるのが早かったですね。

正直、この時点で早くも「10kmは無理かもしれない」と弱気になりました。(笑)

 

3km地点:腰も疲れてくる

ふくらはぎや太腿以外に、腰が疲れてきました。

ちなみに普段前向きで走ってる時は、15km~20kmくらいまでならそんなに腰の疲れは気にならないです。

ただ後ろ向きで走ると腰にくるんですね。。

 

後ろ向き走りは腰というか背筋も結構使ってるみたいです。

試しに前向きと後ろ向きで腰に手を当てて走ってみましたが、腰の筋肉の動き方が明らかに違いましたからね。

ただ5km地点から、つま先着地から足裏全体着地に変えてからは腰の疲れもさほど気にならなくなりました。

 

ちなみに腹筋は全然気にならなかったですね。

後ろ走りは腹筋あんまり使ってないのかな?

ペースは遅いけど、呼吸も楽だったし。

あと汗もあまりかかなかったですね。

ずっと1km6分くらいの前向きジョギングくらいの汗の量でしたね。

 

3km走り終えた段階で、依然「10kmはきついだろお」という思いに変わりありませんでした。

キリよく5kmで止めようかと少し魔が差しましたが、取りあえずいけるとこまではいくことにしました。

 

とにかく、5kmまでは足腰だけがきつかったです。

これは普通に前向きで走るのとは違いますね。

平坦な道は知ってるんですけど、ずっと緩やかな上り坂を走ってる感じですかね。

とにかく足腰が疲れました。

 

5km地点:なんとか10kmいけそうな気がしてくる

5km走り終えても、「まだ半分か」という感じでしたね。

5kmでもペースが遅いから、ここまで30分ほどかかってるんですよね。

私は長い時間(50分以上くらい)走るのはあまり好きではないので、段々この辺から飽きてきましたね(笑)

 

足腰は結構疲れてましたが、なんとか10km走り切れそうな感じはありました。

ただ何しろ初めての経験なので、残り5kmどうなるのか全く想像できませんでしたけどね。

 

7km地点:なんとなく後ろ向き走りに慣れてくるが、飽きてくる

淡々と走る続けますが、とにかく脚なんですよね。

もう最初からずっと緩やかな上り坂をずっと上ってるような感じで。

脚以外は、特に問題ないのでなんかあまり味わったことないような変な感覚でしたね(笑)

腰は多少疲れてたけど、それ以外上半身は全然疲れてないし。

もう脚のみで動いてるって感じですかね。

もちろん、一応腕も振ってますけどね。

 

あとお、飽きる!

前向きで走るのと違って、疾走感や爽快感がないというか、あまり走ってて気持ちいい感じではなかったかな。

 

8.5km:長いなあ、まだかよお。もう飽きたんだけど。。

脚は相変わらず疲れてきてます。

もうこの辺は、「早く終わらないかなあ」ってばかり考えてましたね。

後ろ向きで1時間走るのは、前向きで1時間半~1時間45分走るくらいの長さに思えた。

それくらい終盤飽きましたね。

 

10kmゴール!:もう、やらねえ(笑)

いやあ、後半つまんなかったなあ(笑)

脚の疲れよりも、つまんなさが上回ってましたよ。

肉体的(ほぼ脚)にも疲れたけど、精神的にもだいぶ堪えたぞ。

 

 

TAIKAN

後ろ向きで10km走り終えての感想:脚が疲れた、飽きる

走り終わった後、だいぶ太ももが隆起して太くなってましたね。

坂道10kmとか走った後のような感じでしたね。

あとは太ももの付け根もなぜか結構疲れましたね。

走ってる時はそこまで気にならなかったけど。

ふくらはぎも疲れたし。

 

あ、あとお尻は特に疲れなかったですね。

 

あとはまあこの後ろ向きで走ることが、どういった効果があるのかですよね。

そこが1番気になって、今回後ろ向き10km走を実施したわけですよ。

後ろ向きで走ると、普段の前向きで走るのに何か役立つのかとか。

 

翌日の筋肉痛が楽しみです。

普段やらないことなので、どこかしらは筋肉痛になるとは思いますが。

 

あと走り終えてから、前向きで1kmほど走って帰ったんですけど、普通に走れましたね。

なんだろ、楽だった(笑)

脚は疲れてるはずなんだけど、前向きでは普通に走れるという感じ。

なんなんだろうね。

あと終わってから坂道も少し走ってみたんですが、いつもより楽でしたね。

後ろ向き走りは、足腰が強化できるみたいですね。

確かに足腰は疲れたよ。

 

しっかし、つまんなかったなあ。

ここまで後ろ向きで走るのがつまらなかったとは。。

肉体的よりも精神的な面で疲れたかな。。

 

常に後ろが気になる(笑)

あと走ってて感じたのが、後ろ向きで走ってると常に後ろが気になるんですよね(笑)

人通りや交通量のかなり少ない道で、道も一直線で広いんですよ。

ただ50m置きくらいに、後ろ振り向いてましたね。

1時間ちょっと走ってて、歩行者8人程度、車やバイク計6台くらいとはすれ違ったんですけどね。

そんな人通りの少ないところでも後ろが気になってしまうんですよねえ。

慣れてないからかな(笑)

後ろ向き走りは変なところで疲れちゃうな。

 

 

TAIKAN

10kmは長い、2、3kmならいいかな

10km後ろ向きで走るのは、肉体的に疲れることはある程度覚悟していましたが、本当つまんなかったです。

後半あまりにもつまらなかったので、もう2度とは後ろ向きで10kmランニングはやらないと思います。

メリットもそんなになさそうだし(笑)

 

それだったら、スピード速めにして2、3kmの距離を10分~15分サクッと走った方が全然ましですね。

2kmくらいなら週1、2回やってもいいかな。

 

後ろ向きフルマラソン

絶対実施されないだろうな(笑)

まず危ないし。

怪我人続出でしょ。

「てめえ、どこ向いて走ってんだよお!」とか言っても意味ないし(笑)

レースとかだと前のランナーが分からないという。

前のランナー?後ろのランナー?みたいな。

 

あと後ろ向きで42.195kmは相当疲れると思うよ。

ないわ、ない。

中には挑戦してみた人もいるんだろうけどね。

達成感は普通のフルマラソンよりもありそうだけどね(笑)

 

 

後ろ向き走り翌日、超筋肉痛キター!

気になる筋肉痛ですが、きました、きました!かなり!

 

筋肉痛になった箇所は主に太ももの付け根とふくらはぎくらいですね。

太もも付け根は2ヶ所か3ヶ所ですね。結構広範囲です。

太もも前部の上の方一帯とお尻の横側あたりですね。

筋肉の名前で言うと、縫工筋の上の方一帯と大腿筋膜張筋ていう箇所だと思います。

もしかしたら間違ってるかもしれないけど。

 

縫工筋の方が筋肉痛は大きいですね。

あとなぜか左脚の方が筋肉痛が大きい。

普段普通に走っててもこんな箇所筋肉痛にならないですからね。

フルマラソンで終盤に縫工筋上部が疲れたことはありましたけど、フルマラソン翌日に筋肉痛にはならなかったし。

フルマラソンって意外と筋肉痛にならないんですよね。(なる人はなると思うけど)

 

脚上げるだけでも結構つらいです。

太ももは問題ないので、普通に階段上ったり走ったりもできるんですけどね。

 

ふくらはぎは上から下まで満遍なく筋肉痛になってる感じなんですけど、あまり痛みは強くないです。

ふくらはぎも普段スピード出してランニングやダッシュをしてもほとんど筋肉痛にはならないですからね。

ジャンプスクワットをして多少なるくらいですし。

 

やはり普段やらない慣れないことをすると筋肉痛になりやすいですね。

考えてみたら太ももの付け根とか特に鍛えてないもんなあ。

膝蹴りの練習とかしてないし(笑)

ジムなんかでは太ももの付け根鍛えるマシンよくありますけどね。

お尻の裏も鍛えられるやつ。

 

しかし、意外な箇所が筋肉痛になったな。

ふくらはぎは筋肉痛になるかもしれないとは思ってたけど。

確かに上でも書きましたが、太ももの付け根も疲れましたからね。

走ってる時はそうでもなかったのですが、走り終わった後気づいた感じですね。

 

太ももに関しては前も後ろも全くと言っていいほど筋肉痛になっていませんね。

太ももも結構疲れたんですけどね。

あとは腰も筋肉痛にはなってないですね。

ちょっと疲労感あるけど。

お尻もきてません。

上半身も全く筋肉痛にはなってません。

後ろ向きランニング終わってしばらくしてからアームバーで筋トレしたので、少し腕が筋肉痛だけど。

 

翌日になって筋肉痛がきて、改めて後ろ向きランニングで鍛えらる箇所が理解できました。

普段使っていないような筋肉、鍛えにくい箇所が鍛えることができるのは大きいですね。

うん、うん、収穫収穫♪

 

これからも10kmは走らないだろうけど、週1、2回は後ろ向きで走りたいと思ってます。

 

いやあでも、この脚の付け根の筋肉痛は今まで経験したことのない新鮮な感じだわ。

そこまで日常生活に支障はないけど、歩きがぎこちない感じになるわ(笑)

こういう感覚嫌いじゃないぜ。

 

翌日も普通に(前向きで)走れた。しかも15kmも

後ろ向き走りの翌日、朝起きた段階で結構筋肉痛きてたので、さすがにまともには(前向きで)走れないかなと思っていました。

が!筋肉痛はあるのですが、普通に走れる。。

しかも普段より脚が軽いというか、調子いいし。

 

ちなみにこの日は普通に雨降ってました。

最近涼しくなってきて、尚且つ雨も降ってると汗もそんなにかかないのでバテにくいんですよね。

雨のお陰もあったかもしれませんが、かなり調子よかったですね。

後ろ向き走りで疲れた箇所は、前向きで走る場合にはあまり影響ないみたいですね。

太ももの付け根はかなり筋肉痛になってるんですけど、走ってる時はほとんど気にならなかったですね。

ふくらはぎもですが。

 

かなり調子がよかったのでいつもよりスピード出して走れちゃいました。

で、10kmほど走ってから試しに後ろ向きで1kmほど走ってみました。

すると、やはり筋肉痛のある箇所は痛みましたね。

さすがに後ろ向き走りではまともに走れませんでしたので1kmで止めておきました。

 

で、後ろ向きでつま先と足裏全体で走って筋肉痛の箇所の痛みを確認したのですが、つま先走りだと太腿の付け根はそこそこ使っているなという感じでしたね。ふくらはぎの方が結構効いてる感じでした。

対して、足裏全体で地面を蹴る走りだと、ふくらはぎはそこそこで、太ももの付け根の筋肉がかなり使われている感じでしたね。

これで前日の終盤に太ももの付け根が疲れてきたのが理解できました。

後ろ向き走りでふくらはぎを重点的に鍛えたい時はつま先走りで、太ももの付け根を鍛えたい時は足裏全体で走った方がいいということでしょうかね。

 

腕や腹筋など他の部位でも言えますが、筋肉痛がある箇所を敢えて刺激を入れてみて、どういった動きやトレーニングでどこがどのように疲れるのかを調べるのも色々勉強になるので面白いです。

今回の後ろ向き走り10kmも色々勉強になり、経験しといてよかったです。

これが10kmじゃなくて5kmとかだったら筋肉痛も弱かっただろうしね。

 

あと調子よかったので最後に坂道3km走ったのですが、坂道も特に問題なく走れましたね。

まあ、しんどいですけど(笑)

上りは太ももやふくらはぎが疲れます。

下りは意外と脚の付け根に負担がかかってる感じでしたね。

これは筋肉痛にならないと、普段気づかないですね。

特に意識もしてなかったし。

坂道を上り下りするのと、後ろ向き走りとでは使われてる脚の筋肉は違うということが分かりました。

同じような箇所が使われているとしても、使われている筋肉の度合いが違いますね。

 

結局、この日はトータルで15.5km走りました。

後ろ向き走りをした前日が12.5kmでしたので、前日より走ってるし。。

ちなみに私は普段は1日平均7kmほどしか走ってないので、12kmとか15kmは私にとっては長い方です。

あとランニングだけじゃなくて、週5回くらい筋トレも結構みっちりやってますが。

今回の後ろ向き走り10kmは、ランニングでもあり筋トレにもなりましたね(笑)

 

 

後ろ向き走り2日後:脚の筋肉痛&疲労感微増

一応、後ろ向き走り2日後の身体の状況なども書いておきます。

まず筋肉痛は前日より少し痛みが増してるくらいですね。

あとこの日、新たに感じたことがふくらはぎは上から下まで満遍なく筋肉痛になっている感じなのですが、横側下部(くるぶしの上あたり)も少し筋肉痛になっていますね。

ふくらはぎの横側も普段鍛えにくいというか筋肉痛になりにくい箇所なので、こんな箇所にも刺激が入っていたのはちょっと驚きでした。

確かに後ろ向き走りでふくらはぎ横側の筋肉が使われている感じはありますけどね。

 

まあとにかく後ろ向き走りは普段使わない箇所をもろに使うので、慣れてないうちはちょっと走るだけでも結構つらいと思います。

どんなトレーニングでもそうですが、多分回数重ねて慣れてきたらそんなに筋肉痛にもならないとは思いますが。

 

あとこの日は、前日よりも脚が少し重い感じでしたね。

私の場合は基本的にハードな練習の2日後が疲労と筋肉痛がピークになることが多いので、まあこれに関しては十分納得できるんですけどね。

むしろこの日も問題なく走れてたら、ちょっと「えっ!?」ってなってたと思うし(笑)

あと前日は走ってる時は筋肉痛はそんなに気にならなかったのですが、この日は特にお尻の横側の筋肉痛が少し気になりましたね。

 

この日は最初からそんなに走るつもりはなく懸垂がメインだったので6.0km走っただけでした。

一応ちゃんと走れましたけどね。

少し脚全体が疲れてる感じではありました。

翌日になれば筋肉痛も疲労もある程度和らいでいるとは思いますが。

 

後ろ向き走り3日後:筋肉痛だいぶ取れた

ちょっとしつこいかもしれませんが、後ろ向き走り3日後の状況まで書いておきますね。

3日も経つと、筋肉痛もだいぶ和らいできましたね。

触るとまだ痛みがありますが、走ってる時とか日常生活ではほとんど気にならないです。

 

この日は、言い訳になりますがちょっと時間が作れなくて坂道で5.5kmしか走りませんでした。

できれば10kmくらい走りたかったんですけどね。

坂道のみでしたけど、脚は特に問題なかったですね。

起床後1時間後に走ったので、少しカラダが硬い感じでしたが走ってる内に調子上がっていきました。

 

明日以降の状況については身体もだいぶ回復してると思うので、もう書きません。

身体は別に疲れてるわけでもないんですけどね。

この3日間も脚が少し重くて、筋肉痛があったくらいでしたし。

私、回復力には結構自信あるんで(笑)

 

あとはちょっと思ったのが、後ろ向き走りをして脚の筋肉が付いた(太腿が太くなった)とかは特に思わないのですが、ふくらはぎ(下部)が少し細くなったような気がしてます。

まあ2日間で12.5kmと15.5km走りましたからね。

 

後ろ向き走り5日後追記:くどいですが最後に。後ろ向き走りから5日経ったら筋肉痛は太ももの付け根もふくらはぎも完治してました。太ももは1週間くらいの筋肉痛は覚悟してたんだけどな。まあ、治ったら治ったでいいんですけどね。。

 

後ろ向き10kmランニングのまとめ

やっぱり後ろ向き走りは、普段使ってないような鍛えにくい筋肉を使うんだなということが分かりました。

前向きで走るのとは全く別物ですね。

 

個人的には、フルマラソンとかもっと短い距離のタイム向上にも少なからず役立つ可能性はあるのではないかと感じましたね。

心肺機能はともかく、足腰が強化できますしね。

心肺機能よりも足腰の強さが重要になる(?)フルマラソン向けの練習としてもありなんじゃないのかなあ、なんて適当に思ってます。

1回しか試してないので、何とも言えないですけど。

今後定期的に後ろ向き走りを取り入れてみて、前向きのランニングに何かしら効果があるのかをもっとしっかり検証してみたいと思います。

太ももの付け根やふくらはぎが鍛えられるのは間違いないです。

 

あと思ってた以上にくそつまらなかったですが、いい経験にはなったと思います。

10kmはちょっと長かったなあ。

まあ、くだらないこと好きなんでいいですけど。

2度とはやらないと思いますが(笑)

 

多分脳にもいい刺激になったと思う。

意外と運動って脳使いますからね。

運動するだけで頭良くなるしね。

座って脳トレゲームとかやるなら、運動した方がよっぽど頭にも身体にもいいよ、ってこと。

 

あと、後ろ向きで走ったり歩いたりするのは、やはり安全とは言えないので特に理由がなければ止めておいた方がよいかと思います。

全く人通りのない広い道とかならよいかも知れませんけど。

それでも段差とかあったら注意して下さいね。

 


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