筋トレ

懸垂1日50回で背筋バキバキになるよ!ジム行くお金と気力があるなら鉄棒やろうぜ!

更新日:


ディープチェンジHMB2017年7月4日ジムでトレーニング後ダブルバイセップス後部

 

ごっつぁんです!

相撲大好き、走る細マッチョです!

 

皆さん、懸垂やってますか?

お~、意外に皆さんやってるんですね。(超適当笑)

 

私も今年の4月から定期的に懸垂をやるようになりました。

その結果、5ヶ月程でだいぶ上半身の筋肉も付きましたよ。

ここ2ヶ月くらいはそんなに大きく変わってないので、最初の3ヶ月で結構変わったことになりますね。

 

その3ヶ月間のカラダの変化については、

ディープチェンジHMB(DCH)の記事に写真を掲載しているのでよろしければご覧になって下さい。

 

 

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週2回1日50回、慣れてきたら100回

ストリートワークアウト

 

懸垂1日50回で背筋バキバキになるといっても、毎日やらなくても大丈夫です。

というか筋肉成長のためにも超回復(休息)は必要だから、毎日はやらない方がいいと思う。

 

練習頻度は1日50回でもそれ以上でも、しっかり筋肉痛になるくらいやれれば週2回で十分です。

かなりハードなトレーニングなら週1でも筋肉付いていくと思う。

「自分にとっては懸垂は負荷が軽すぎる」とか、斜め懸垂くらいだったら毎日やっても問題なさそうですけど。

 

自分も実際懸垂は週2回くらいしかやってませんし。

なるべく筋肉痛になるくらいのトレーニングはやってますけどね。

他にも鉄棒ではレッグレイズやレッグワイパー、マッスルプレス、ディップスなどもやっているのでなんだかんだで週に4、5日は鉄棒にぶら下がってるけど。

 

懸垂を連続で15回以上できるようになってくると、1日50回では物足りなくなってくるかもしれません。

そういう場合は、1日100回とか10セットとか回数やセット数を増やすか、ウエイトベストや重りを背負ったりして負荷を上げるとさらにレベルアップできます。

 

私は走ってから懸垂をすることが多いので、重りは身に付けてないですけどね。

まだまだそこまでのレベルでもないし。

懸垂(腕をしっかり曲げ伸ばしして)30回くらい連続でできるようになればいいんだけど。

そこから上目指すんだったらジム行ってラットプルダウンとかローイングやるかな。

 

 

ジムに比べれば公園の鉄棒はガラガラだぜえ?

私は現在ジムには通っていません。

理由は毎回通ったり着替えたり、飲み物やサプリメント用意したり、マシン待ったり拭いたり、

営業時間が限られてたりと色々面倒くさいからです(笑)

 

とか言いながらも、2日前にワンデイ(1回利用)で久々にジム利用したばかりなんですけどね。

何だかんだで月2、3回くらいはジムに行きたくはなりますね。

 

いやあ、やっぱお昼は空いてるなあ、最高!

人少なかったから2時間もトレーニングしちゃいました。

朝一とか夜とか混んでる時間帯は絶対ジム行かねえ。

他の人がマシン使い終わるの待つのとか、時間勿体ないし面倒くせえし。

ジムは平日のお昼前~16時くらいまでが空いてるのでおすすめです。

 

ちなみにですが、私は普段懸垂は公園の鉄棒ですることがほとんどですが、いつもガラガラガラガラです(笑)

おっさんがうがいしてるわけじゃないですよ。

福引やってるわけじゃないですよ。

 

鉄棒やる人がまあ少ないこと少ないこと。

おかげさまで、いつも鉄棒使い放題で集中してトレーニングできるので助かってますが。

公園の鉄棒無料だもんなあ。

1回500円でも利用するわ。

考えてみたらジムには鉄棒なんかほとんどないもんね。

鉄棒は雑に扱ってもぶっ壊れることとかないのもいいね。

 

さてさて、今後数年以内に公園で鉄棒の行列待ちができることも考えられなくもないので、

今の内に鍛えまくっとこ。(ほぼないだろうけど)

まあ、こんなことこの記事で書いても、鉄棒で懸垂する人が増えることはないでしょうが(笑)

ストリートワークアウトの人気が爆発でもしない限りはね。

 

ジムに行かなくても鉄棒で上半身鍛えられるよ

第三形態

 

週2、3回鉄棒で懸垂とかディップスとかレッグレイズやレッグワイパーなどを

適当にやってるだけでも結構上半身バキバキになりますよ。

腕、肩、背中、胸、腹など上半身一通り鍛えられます。

鉄棒を習慣化するだけで、上半身の筋肉が付いて体脂肪もかなり落ちます。

 

まあ何かジム通いに強いこだわりがあるのでなければ、自宅や公園で自重トレするだけでもかなりカラダつき変わりますよ。

私が証拠ですけど。

特に体力ない方や筋トレ初心者は自宅や公園での自重トレの方が向いてるとさえ思いますけどね。

懸垂だって最初からできないのであれば、ななめ懸垂から始めればいいし。

 

自分もまだまだレベル低いんで自重トレでも十分満足してトレーニングできます。

公園での懸垂などの自重トレが物足りなくなってきたらジム通いも悪くないなとは思ってますけどね。

まあ、公園よりもジムの方が近いとかなら別ですけどね。

 

「公園、公園って上半身しかトレーニングできねえじゃねえか!下半身はどうすんだ!?」という方へ。

トレーニング上級者でなければ、脚はジャンプスクワットとランニングで十分です。

物足りなかったら、片足ジャンプスクワットやダッシュ、坂道など行うとよいでしょう。

これだけでもある程度は下半身鍛えられますから。

私が証拠ですけど。

 

 

公園の鉄棒の欠点

散々、公園の鉄棒をすすめてきましたが、鉄棒での筋トレにも弱点はあります。

 

それは、冬は鉄棒が冷たいこと。

あと気温が5度を下回ると霜ができやすいんですよね。

これがまた厄介で滑ること滑ること。

手袋してても滑ります。手袋してる方が滑るか。

これだったらまだ冬以外に雨降ってる時の方がマシですね。

鉄棒は滑るだけで一気にトレーニング効率が落ちます。

 

あと真冬は下手したら外での筋トレは風邪ひきやすいですね。

筋トレはランニングに比べてカラダが温まりにくいです。

ランニングなら基本走り続けてるので真冬でもそんなに問題ないのですが、

外で鉄棒なんかでの筋トレとなると休む時間もあったりでそういった時に身体が冷えてしまうんですよね。

 

なので、冬に外で鉄棒をやる場合は、短時間で休憩少なめでササッと切り上げた方がいいです。

またはセット間に軽くジョギングしたり、ジャンプしたりしてカラダが冷えないようにするとか。

真冬は5分でも突っ立てると、一気にカラダが冷えちゃいますからね。

 

最初の1週間は激筋肉痛は覚悟

これは懸垂に限ったことではなく筋トレ全般に言えますが、

数年ぶりとか久々に懸垂をやると最初はかなりの確率で激しい筋肉痛に襲われます。

軽めにやったとしても筋肉痛になると思います。

数年じゃなくても、1ヶ月ブランクあるだけでも激しい筋肉痛になるね。

1ヶ月筋トレしないと結構筋肉落ちるからね。

ランニングなんかも同じで。

 

私も今年の4月に懸垂を再開した時のことを覚えていますが、

回数はたしか合計30回くらいしかやっていなかったのですが翌日以降1週間くらい筋肉痛が続きましたね。

ある程度は覚悟していましたが予想以上の激筋肉痛でした。

 

ただただ、懸垂が習慣化してくると、逆に筋肉痛にはなりにくくなってきます。

10セット計100回以上とかやってしっかり追い込んでも、4日間くらいの筋肉痛が来る程度ですね、私の場合は。

他のトレーニングでもそうですが、筋肉痛が中々こないと嬉しいような寂しいような気分になります。

私の場合は、しっかりトレーニングして筋肉痛が来ないとかなり残念な気持ちになりますね。

「おれは昨日何をしていたんだ?」みたいな気持ちになります(笑)

 

筋トレ以外でも、久々に慣れないことをして翌日筋肉痛になるのも、うなずけますね。

 

 

懸垂とランシャツと私

最後に私の懸垂実施頻度や練習内容などを軽く書いておきます。

よかったら、参考にしてみてください。

大したことないですが、マネすれば私くらいのカラダにはなれます。

筋トレ以外にもランニングもほぼ毎日行っているので、細マッチョ体型です。

 

今年の4月半ばあたりから懸垂をやるのが習慣化しました。

だいたい週に1~3回くらいですかね。

いちいち記録してないけど、この5ヶ月間は10日間以上懸垂の間隔が空いたことはなかったと思う。

 

1回あたり3~20セットくらいですね。

20セットもやるのは稀で、だいたいは6~10セットの間です。

たま~に10~15セットくらいですかね。

1セットの回数はいちいち数えてないですけど、だいたい5~15回くらいです。

なので1日で50回~100回くらいやることが多いですかね。

 

鉄棒を握る位置や持ち手は色々です。

ワイドスタンスだったりナローだったり逆手だったり、細かく持ち手の位置変えたりしてるので、多分10種類くらい色んなバリエーションで懸垂してます。

これは単純に背中や腕の色んな箇所に刺激を与えて鍛えたいからです。

1つのやり方とか1ヶ所だけ鍛えるとか好きじゃないんですよね。

だから全身色んな箇所鍛えてるというのもあります。

 

筋トレとランニングを両立してるのも、そういった意味からです。

「筋肉あるだけ」とか、「長距離走れるだけ」ってのが私は嫌なんです。

「パワーもあって走れる」←これ最高じゃね?

陸上の10種競技の選手みたいなのが理想ですかね。

まさにオールラウンドといった感じですしね。

 

実際、ランニングと筋トレをバランスよく行うようになってから、体力が付いたからか体調がめちゃくちゃいいんですよね。

疲れにくいし、集中力なんかも上がった気がするし。

まあランニングも筋トレもやれば脳が活性化するから当然か。

 

ちなみに私はランニング(5~15km)をしてから懸垂をするというパターンが多いです。

脂肪燃焼という観点からは、先に懸垂(無酸素運動)をしてその後ランニング(有酸素運動)をした方がいいのですが、

先に走っておくと身体が温まって体の動きがよくなるので懸垂が比較的楽に、回数こなせるんですよね。

調子に乗って先にランニングをやりすぎるとバテて、まともに懸垂ができなくなってしまうなんてこともたまにありますが(笑)

 

懸垂で背筋バキバキのまとめ

久々に懸垂をやると、背筋の衰えをもろに感じることができます。

「俺の背筋はこんなに弱っていたのか」と。

背筋が弱いと姿勢も悪くなりやすいので、定期的な筋トレをおすすめします。

 

懸垂も最初は1回もできなくても、数ヶ月~半年も続けていれば10回くらいは割とすんなりできるようになります。

ただ連続30回以上とか50回以上のレベルには意外となれそうでなれません。

私もしっかり腕を曲げ伸ばしする(完全に降ろしきる)やり方だと連続で16回しかできません。

まあ回数はあまり気にせず、しっかり追い込めればいいんですよ。

 

懸垂やって逆三角形の上半身を手に入れちゃいましょう。

 


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