ランニング

ランニング上級者はガチで筋トレして筋肉つけると徐々にタイムが落ちていくよ

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タイトルですが、ズバリ私のことです(笑)

 

ガチってほどでもないかもしれませんが、それなりにはしっかり筋トレやってます。

自分で言うのもなんですが、10km~ハーフマラソンくらいまでの距離ならぎりぎり上級者レベルに入るかなと思ってます。

私の走力についてはプロフィールに書いてありますので、参考にしてみてください。

 

私は今年の4月までこの7年間くらいは、ランニング中心で筋トレは適度というかホント適当にやってるくらいでした。

そして4月から、もうマラソンのタイムは気にしなくなったことと、久々に筋トレやりたくなったので筋トレを始めました。

もちろんランニングも続けていますが、去年より走行距離や時間は2割ほど少なくしています。

筋トレは全身色んな箇所鍛えてます。

顔や首は鍛えてないですけど(笑)

 

で、この4、5ヶ月間で主に上半身を中心にだいぶ筋肉が付きました。

体重はほとんど変わっていませんが、筋肉量が増えて体脂肪率も結構落ちたようです。(体脂肪率は6%台)

その結果、走力はどうなったのかと言いますと、少しですが落ちた気がしています。

これは自分でも何となく分かってはいましたが、「やはりな」という感じですね。

 

正直、フルマラソンでサブスリーとか、ハーフマラソン1時間20分切りとかを目指すのであれば、

特に腕や肩、胸、広背筋なんかはあまり筋肉付けない方がよいかと思いますよ。

短距離選手ならいいかもしれないけど。

 

 

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そこまではスピードは遅くなってないです

タイムが落ちたと言っても、そこまで遅くなってはないです。

なんとなくですが、5kmだと2、30秒くらい、10kmで1分~1分30秒くらい遅くなってるくらいですかね。

 

私は10kmベストが38分ジャストくらいなので、今だと多分39分台前半くらいかと思います。

なんとなくというのは、毎回しっかり計測しているわけではないからです。

それでもいつも同じようなところを走ってると、なんとなく少し遅くなってることくらいは分かります。

 

5km以内の短い距離でしたらそんなに大きく変わってないと思います。

むしろ400mくらいまでの距離なら速くなってるかもしれません。

150mダッシュとかは以前よりも練習量増えてるし。

 

走ってる時たまに胸や肩周りの筋肉が気になる

私はこの5ヶ月程で身体で特に筋肉が付いて変わった部位は腕や胸、広背筋などですね。

で、腕周りが太くなって胸板も厚くなってるんですけど、たま~に走ってる時、胸や肩周りが腕が動かしにくい感じでちょっと気になる時があります。

 

そこまで気になるわけでもないですけどね。

腕が振りにくいとかは特には思いませんけどね。

 

まだ細マッチョレベルなので大丈夫ですが、もう少し筋肉付いて体重も増えると更に走りに支障が出るかもしれませんね。

そう簡単に筋肉もつかないとは思うけど。

 

スタミナも少し落ちてる

スタミナもち少し落ちてますね。

10kmや15kmでも以前はもう少し余裕を持って走れてた気がします。

あと距離が長くなればなるほどスタミナが落ちてることを実感しますね。

 

今でもたま~に1日15km~20kmくらい走る時もありますが、以前よりだいぶきつく感じますし。

まあこれは、単純に走行距離が落ちてることの方が、筋肉付いたことよりも影響が大きいかもしれませんが。

去年は1日平均9kmくらい走っていましたが、今は7kmくらいです。

 

練習時の走るスピードはそんなに変わってないか、少し速くなってるかもしれません。

ダッシュの練習頻度は今の方が多いです。

脚の筋トレ(主にジャンプスクワット)も今の方が多いです。

 

というより、今まではそんなに脚の筋トレしてなかったですが。

脚に筋肉痛があると走る時、気になりそうであまりやっていませんでした。

ジャンプスクワットといっても、そこまで全力で追いこんではないのでだいたい4日くらいで筋肉痛も治まるレベルですが。

なんだかんだで、負荷などほどほどにすればランニングも脚の筋トレも両立できるもんです。

 

 

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心肺機能はそんなに変わってない気がする

よほどスピードを出して走らない限りは呼吸が乱れることはあまりないです。

長い距離走ると身体はきついけど、呼吸は特に問題ないといった感じです。

 

以前よりも腹直筋や腹斜筋など筋トレでかなり鍛えてますから、それが地味に効いてるのかも。

ちなみに腹筋は、アブローラーやフローウィン、レッグレイズ、レッグワイパーなどで鍛えてます。

3日に1回くらいはどれかしらやってるかな。

 

あと去年よりも150mダッシュや坂道で走ることが増えているので、それも心肺機能強化につながってるのかも。

筋トレの量は増えたけど、何だかんだで週6くらいは一応走ってますしね。

 

フルマラソン3時間以上、10km40分以上ならそこまで筋トレや筋肉は気にしなくていいと思う

フルマラソン3時間切り(サブスリー)とか、10km40分切りとか結構意識してる方多いのではないでしょうか?

あくまでも私の考えですが、フルマラソン3時間台前半とか10km40分前後とかなら

そこまで「筋トレして筋肉付けたらやばいかなあ?」とか考えなくてもよいかと思ってます。

 

それくらいのレベルでしたら、筋トレやるかどうかとかそこまで意識しなくてよいと思います。

やりたければやってもいいと思いますよ。

 

実際、今の私でも上記くらいのタイムでなら走れると思うし。

フルマラソンは数ヶ月しっかり練習しないと無理ですが。

 

ただ、フルマラソン2時間50分以内や10km36分以内とか目指すのであれば、

個人的には、筋トレはやるにしても鍛える箇所など少し考えた方がよいかと思います。

 

脚全体や腹筋背筋などの体幹は筋トレしてもそこまで問題ないかと思いますが(脚をスケート選手や競輪選手みたいに太くするとかは除く)、

特に腕や肩、胸、背中などは長距離を速く走るのにそれほど必要のない筋肉だと思いますので、あまり筋肉は付け過ぎない方がよいかと思います。

筋肉は重いですからね。

 

中には標準体重くらいのムキムキマッチョで上記のタイムとかで走るような人も少なからずいるんでしょうけど。

例えるならクリスティアーノ・ロナウドや長友佑都選手みたいな体型ですね。

 

筋肉付け過ぎるとタイムが落ちるのまとめ

今回書いた記事は実際自分が経験したことを元に書いたものです。

概ね的を得ているはずです。

 

あと、本文では書いてなかったですが、ランニングと筋トレをバランスよく両立するようになってから、

ランニング重視筋トレ少なめだった時よりも毎日体調がよく疲労感も少ないです。

筋肉付けると多少身体は重く感じるようになるかもしれませんが、

基礎代謝や体温は上がるし、身体にとっては結構プラスになってるなと実感しています。

 

やっぱ走れる細マッチョ最高だわ(笑)

私個人的には、「ランニングのみ」よりも「ランニング+筋トレ」を強くおすすめしますね。

 


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