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iHerb

星5つ☆☆☆☆☆ 筋トレ

アブローラー1日20回で腹筋バキバキになるよ!まだ腹筋台で1日1000回とかやってないよね?

投稿日:2017年9月22日 更新日:

2017年8月上半身の筋肉

「腹筋を効率よく鍛えて短期間でバキバキにする方法」

をこの私リアルフードファイター(以降RFF)がお伝えします。

 

それはズバリ!

 

1日20回アブローラーをコロコロするだけです。てへぺろん

 

↑これ一見、かわいらしい文章で楽そうにもみえるかもしれませんが、

実際かなりハードです。

 

ジャンプスクワット(バービージャンプ)並みに、

自重トレーニングの中ではかなりハードな部類です。

 

床に膝を付けない場合はかなりハードですが、

膝を付ければ負荷はだいぶ軽くなります。

腕立て伏せと一緒ですね。

 

ただ、床に何も敷かないと膝が痛くなりますので何か柔らかいものを敷きましょう。

私は以前腹筋トレーニングで使っていたアブマットを膝当てとして使ってます。

アブマット

 

厚めのヨガマットやクッション、座布団、タオルなどを膝当てとして使いましょう。

中には、膝当てのパッド(シート)が付いている商品もありますが、

使い心地はやや微妙だったりします。

 

1000円~2000円程の投資、1週間5分、自宅、場所を取らない

で効率よく腹筋が鍛えられるので、

お金も時間も労力もスペースも節約できますねv^^v

 

 

アブローラーの種類と違いと私の愛用品

ゴールドジムのアブローラー

まずはアブローラー(腹筋ローラー)を知らない、使ったことがない方のためにも

種類と違いと私のおすすめローラーを紹介します。

 

上の画像のは実際私がいくつか使っているアブローラーの内の1つで

ゴールドジムのものです。

 

 

アブローラーは今までに10種類ほど試しましたが、

割と高価なゴールドジム(3000円くらい)のでももっと安い1000円~1500円くらい

のでも使用感や負荷などはそこまで大きな違いは感じません。

 

ぶっちゃけ、ゴールドジムのはグリップのグレーのスポンジが

タイヤに触れてこすれやすく値段が高い割には使いにくいです。

つくりも1000円台の安いのに比べて特別頑丈とも思わないのでおすすめはしません。

1000円台のも別に壊れやすいわけでもないですし。

ゴールドジムのはデザインはシンプルでいいんですけどね。

 

タイヤの太さも細いのと太い(またはタイヤが1個か2個かとか)のがありますが、

負荷などあまり大きな違いは感じませんね。

タイヤが太い方が安定していて倒れにくい気はしますが。

 

これとか実はゴールドジムのよりも安くて圧倒的に使いやすくて気に入っています。

使用中一切の不満がないのでトレーニングに集中できるのは非常に有り難いです。

 

 

意外とハードでかなり筋肉痛になりやすい

アブローラー比較

 

アブローラーは道具1つで室内で一人で手軽にできますが、

安全といえるかはやや微妙なところ。

 

私は幸い、アブローラーで怪我や転倒は1度もありません。

腰に20kgのプレートを乗せたりしなくても膝を床に付けないだけでも

負荷はかなり高いので「簡単そうだな」とか思って無茶をすると

下手したら腹筋を傷める可能性もあります。

肉離れや断裂などですね。

 

腹筋断裂だと回復までにかなり時間を要するようなので

くれぐれも無理をしないでください。

他の運動も同じですが起きてすぐなど体が硬い時には避けるか、

十分にウォーミングアップしてから行った方が安全ですし回数も伸びやすいです。

 

腹筋に筋肉痛がある時はアブローラーはやらない方がよいかと。

筋肉痛がある時に関してでいえば、

他の部位よりもアブローラーは筋肉痛がある時はない時よりもかなりきついです。

腕立て伏せや懸垂などは腕や胸に多少筋肉痛がある時にやっても

そこまできつくない(筋肉痛の傷み的に)ですよね。

 

日頃から運動不足でアブローラーを普段やっていない人が1日で20回やったら、

次の日かなりの確率で筋肉痛になります。

朝起き上がるのもつらいくらい激痛の(笑)

特に5日筋肉痛レベルの場合は、2日目とかは朝起きる時結構きついです(笑)

いてててててて

私はアブローラーによる筋肉痛がある時のあの起床時の痛みはあまり好きではありません。

起床時以外の日常生活などでの筋肉痛の痛みについては悪くないんですけどね。

 

アブローラーは自重の筋トレの中でも

かなり効かせやすく、かなり筋肉痛になりやすいです。

つまり効率的に鍛えやすい、筋肉を付けやすいともいえますね。

私は腹筋のトレーニングは何種類かやっていますが、

アブローラーが断トツで筋肉痛になりやすいです。

ダンベル持って横っ腹を鍛えるサイドベンドなんかも

結構筋肉痛になりやすいですが。

個人的には、アブローラーは懸垂よりも筋肉痛になりやすいと感じます。

 

筋肉痛がある時にアブローラーをやるとかなりお腹きついです(笑)

筋肉痛でお腹が痛くてトレーニングしたくてもできない、

したくない時も普通にあります。

筋肉痛になったら無理をしないでください。

休めること(超回復)も大事です。

 

もちろん膝は床につけません。

膝を床につけると一気に負荷が軽くなりますからね。

腹筋が弱い方は、床に膝をついて20回やっても翌日筋肉痛になると思います。

というより、腹筋が弱い方は最初は膝を浮かしてはできないと思います。

懸垂なんかと一緒で、膝を浮かせてのアブローラーは女性は特に難しいと思います。

できない場合は無理をせずに最初は膝を床に付けてやりましょう。

筋トレは裏切らないので、その内、膝を床に付けずにできるようになります。

 

1回1回、なるべく腕から足のつま先までを床と身体が平行になるように伸ばしきって下さい。

腰や腕が曲がったまま途中で止めると腰は楽ですが、腹筋への負荷は弱くなりますので効果が落ちます。

 

 

体脂肪率が10%切らないと腹筋バキバキにはならない

ゴールドジムの腹筋ローラー

 

1日20回と書きましたが、別に毎日やらなくても腹筋はバキバキになります。

あ、もちろん脂肪乗ってたらバキれないですよ。

 

おおまかな目安だと、体脂肪率12%で薄っすら腹筋が割れて見えるくらいですかね。

体脂肪率でいうなら10%は切らないとバキらないと思います。

体脂肪率一桁ならおそらく多少はバキれるはず。

 

 

0.1%の超難関!「食事管理のみ」で腹筋バキバキの巻

体脂肪率は別にハードな筋トレや長時間のランニングなどをしなくても、

私が実践する食事管理だけでも男性なら10%くらいまでなら余裕で落とせます。

女性なら15~18%で、うまくいけばウエスト60cm切ります。

 

その代わり、「食」への意識が超絶に低すぎる大半の方にとっては、

かな~~~~~りハードな食事内容となるので

 

ほぼ無理

 

です。

 

残念ながら運動とは違い食習慣はそ~~んな簡単に変えられるものではありません。

成人になってから年十年もほとんど食事内容が変わらない人も多いです。

気付いたら定年過ぎてたぁぁぁぁぁ!!!

みたいな。

こ~~~んなもんです。

これは極普通のことです。

 

「私は主食をお米からパンにしたざます」

「オラはラーメン・餃子定食が鶏の唐揚げ定食になったから変わっとるな」

とか残念ながら変わった内に入りませんので。

 

・質の悪い糖質(穀物)→質の悪い糖質(穀物)

・質の悪い糖質+脂質(穀物+オメガ6)→質の悪い糖質+脂質(同前)

 

 

 

ということで、基本、ここで諦めてください。

100人中99人はこの章はここで終わりです。

この先は読む必要は全くありません。

読むのは自由ですが時間の無駄です。

お疲れ様でした。

 

 

 

 

「オラならできるカモーン!!!」と興味のあるスーパーサイヤ人(仮)はこの後もどうぞ。

日頃、揚げ物を食べているような食に関心のない99%の下級戦士は次の章へどうぞ。

または、この記事から一刻も早く離れるんだ!

特にこの章に関しては、内容がかなり過激なので避けるが吉。

スーパーサイヤ人(仮)でさえも、超難関食事法を攻略&継続するのは99%無理です。

難易度でいうと、1日1食や1日6食を継続することなんかより遥かに難しいです。

「そんな食生活を毎日送るなら死んだ方がマシだわ(笑)」と思う方も普通にいます。

 

まあ、この食生活で得られる多大なる恩恵の中では、

腹筋バキバキとか体脂肪率10%とかはちっぽけなクソくらえみたいなことなんですけどね。

正直、筋肉ムキムキとかダイエットとかどうでもよすぎて。。。。。

もっと大切なことがあるだろう、、、と。

「特別欲しくもないけど、まあ貰えるなら貰っといてやるよ」レベルです。

まあ、ええわ。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

いいか?しつこいけど、覚悟がないなら見るなよ!?

別に無料だし失うのは少しの時間(命)だけだからいいけど、

興味本位で見て自分が否定されてるようで気を悪くしても知らないからな。

99.9%が実践していないし実践できないことを書くわけだからな。

 

別に俺は「他人を変えたい」という思いは、これっっっぽっっっちもないから。

「どうせお前らは変わらない」としか思ってない。

さすがにスーパーで他人の買い物かごの中身を

「これでもかあ!!!」と見まくれば諦めがつくさ(笑)

これが現実だから仕方がない。

まあ、一種の中毒ですね。

この後書きますが、私もある種の中毒ですし。

自分を変えるのはクソイージーだが、

他人を変えるのは友人はもちろん家族であってもクソ無理ゲーなのはアホなほど承知してるから。

 

他人は変えられない、矯正はできないが、

アドバイスはできるから「一応」している。

私は万人向けの内容を発信しているのではない。

そんなありきたりな内容書いてもつまらんし。

そもそも俺はありきたりな人生を送っていない。

「アホ、変人、キモい、ウザい、消えろ」と思われるくらいでちょうどいいお湯加減。

まあ、俺にとってはこれ以上とない誉め言葉なんだけどな。

1万人の内の1人の明確な目的と情熱のあるポジティブ素直な変われるアホ(よい意味で)

に向けて発信している。

いや、別に100万人に1人でもいいし、世界中の誰一人に読まれなくたって全く構わない。

 

読まれなくても、こうやって書いてるだけで楽しいのでそれでもう十分幸せなのよ。

あとは本読んで知りたいことを学んでる時と甘くて美味しいもの食べてる時(ボソっ)

と毎日タイマーと時間制限のストレスなしで好きなだけ寝てる時も幸せ。

本当はショートスリーパーに憧れていて1日30分睡眠とかで済むならそうしたいんだけど、

体と脳が小学3年生(9歳)のままなので1日8時間半~10時間は寝ないとダメなのよ。

若々し過ぎるのもいいことばかりでもないのよ。

 

私のブログ記事は1万文字以上の長文も珍しくないが、

長文をダラダラ書くのが全く苦にならない。

文字数を稼ごうとして書いてるわけじゃない。

色々書きたいように書いてたら、

1万文字、2万文字、3万文字、時には5万文字以上になってたという感じだ。

まあ、本や電子書籍や有料noteで出すほどのものでもないから

好きに書けるブログがちょうどいいんだ。

まあでも、1000文字、2000文字しか書けないようなことはいちいち記事にしないけど。

 

 

まずは知ることから、だから。

そもそも知ろうともしない人が多すぎる。

大人になって勉強しなくなるのも食事の影響もかなり大きい。

まだ毒が少ない子供は義務教育で半ば強制だがそこまで勉強は苦にならない。

まあ簡単にいえば、成人の大半は変なもんばかり食べすぎて

体も頭も毒まみれで思考が停止している。

 

「スマホやYoutube見るのに忙しくて読書する時間がないのよ」とかの話の前に

頭がとても勉強できる状態じゃない。

だから読書と違い能動的ではない楽な受け身の「動画見るだけ星人」に流れるわけ。

まあ無料というのもあるけど。

無料動画やスマホより書籍の方が時間帯効率は圧倒的にいいんだけどね。

「スマホの1万ページ=書籍の1ページ」

だからね。

有料の活字離れで書店はスーパーとは違い休日でも常にガラガラで助かってるけど。

リアル書店が年々減ってきているのはちといたいんだがな。。

日本人は特に「無料」と「激安」には弱いからな。

無料ほど怖いものもないんだがな。

 

 

無知は罪。

知れば知るほど本当に怖くなる。

学ばないことほど怖いことはない。

スマホやテレビばかり見てないで、週に1冊くらい本を読もうよ。

今流行りの「スマホ脳」でもどうぞ。

リアルフードとリアルブックは裏切らないから。

リアルフード食って小学3年生のような好奇心旺盛で最高のクリアな状態の脳にして、

リアルブック読んで勉強や頭脳労働だ。

今のご時世、マスクしての長時間の肉体労働は体にとって負担が大きすぎる。

 

嫌ならスルー、聞かない、見なければいいだけの話。

よければ素直に受け入れればいいし、

ストレスになるなら完全無視、

反発も要らない(他人は変えられないから無駄な争いで終わる)、

自分が1番でいいんだよ。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

よくきたね(笑)

しつこいなあ。

読んでも時間の無駄と言ってるのに。

覚悟はいいか。

 

 

 

いくぞお!

 

 

 

ハードというよりは「普通ではない」、「実践するのが難しい」

といった方がいいですかね。

ハードというのは下火になりつつある糖質制限などではなく、

「食べるものがある程度限られる、選択肢が減る」という意味です。

 

簡単にいってしまえば、主食は米、パン、麺類などの

大衆が毎日当たり前のように口にしている穀物ではなく、

果物や、サツマイモやカボチャやニンジンなどの芋類や根菜類となります。

 

「あれもこれも食べることはできない」とは言っていません。

大事な大事な大事な果物様と野菜様を野生動物のようにたらふく1日2kg食べれます。

 

この記事自体は食事に関してではないのでより細かい説明は省きますが、

米や小麦粉製品などの穀物はでんぷん質が大半なので太りやすいです。

ちなみに、最近流行りのオートミールやオーツ麦や大麦なども論外です。

米よりも麺類、麺類よりもパンが太りやすいです。

近年、コメの消費量が落ちてパンの消費量が増えて逆転しているのがナゾナゾです。

更にこれ以上ない良質な糖質源であるフルーツの消費量が落ちてるから更にナゾナゾナゾです。

単純に「和食から欧米食に切り替わってるだけ」と言われればそれまでですが。

 

果物はでんぷん質が少なく果糖が多く太りにくいだけでなく、

消化がとてもよいため胃にやさしく、

短時間で糖がエネルギーになりやすく、

栄養も豊富で食べ過ぎなければ体にもよい。

 

調理片付け不要で、体への負担が少なく、エネルギー効率がよく、太りにくい。

そして、ビタミン&ミネラルが豊富で、頭によくて、毒が少なく解毒作用があり、

病気や感染症を予防してくれる、、、

 

なんでコロナ予防にフルーツをたくさん食べようと考えないのだろうか。

例えば、キウイとか酪酸が豊富だから感染症や花粉症にいいんだけど

バナナ(台湾産)だって1日10本くらい食べれば少しは貢献してくれるんだけど

てか、何を食べるかよりも何を食べないかの方が遥かに重要なんだけどね

食事改善で体質改善してコロナに感染しない体になっちまおう!

となぜ考えないのだろうか。

「病気になったら大量の副作用があっても薬を飲めばいい、ワクチンを打てばいい」

となぜ考えてしまうのだろうか。

病院食は果物とサツマイモと納豆(1日1パック)でいいよ

 

せめて、食事で人生が決まるまだ毒の蓄積量の少ない成長期の神様お子様には

おやつは毒まみれのお菓子ではなく果物を、、、

 

え、なんでこんな優秀な食材をみんな食べないの???

誰もが目につくスーパーの入り口に

「私を丸ごと皮ごと食べてくださーい!」

と堂々と置いてあるのに。

えっ、もしかして果物って悪者扱いされてる?

またはただ眼中にないから(食の思考回路が停止して強烈に意識してない)スルーしてるだけ?

バナナとかパイナップルとか不味くはないと思うんだけど。

現代人の大半は毒の摂り過ぎで味覚が狂ってるから人工甘味料なしのものは受け付けないのかな?

どうせ値段が高いからだろうけど、コスパ考えたらくそ安すぎるんだがな

 

まあ、いいや。

 

大半が果物コーナーをスルーしてくれるおかげで、

果物は売り切れの心配がないので助かってます。

万が一売り切れてたら「何事かあああ!」の騒ぎです。

このまま果物様が値上がりせずに人気が出ないでいてください。

未だに影響力の強いテレビである特定の果物の特集とかやらないでください。

(一時的に売れるだけで3日経てば元に戻るが)

 

スーパーの商品陳列構造が食べ物の優先順位を教えてくれてるというのに、、、

 

1に果物、2に野菜、あとは嗜好品

 

芋類のサツマイモなんかも、でんぷん質は米やパンよりもかなり少ないですし、

GI値(グリセミック指数)という数値(太りやすさの数値みたいなもの)

も低いので割と太りにくいです。

あ、ホクホクの焼き芋ではないですからね。焼き芋はGI値高いので。

焼かないで蒸かしてあげて(揚げるな危険)。

サツマイモは弱火でじっくり蒸かして食べるのが美味しいしおすすめ。

カボチャも同様。ニンジンは生でも蒸でもどちらでも。

 

上記の糖質を多く含む芋類や根菜類は粗悪な精製塩とかドレッシングではなく、

中国産とかのシロップや水あめが添加されてるような偽物ではなく、

本物のハチミツで食べると美味しいです(1歳以下の神様はハチミツ厳禁)

糖質に糖質をかけてたらふくいただきます。

 

あ、くれぐれも米やパンや麺類を毎食食べながら、

追加で果物や芋類を何個も食べないでくださいね。

それではさすがに糖質過剰です。

穀物は控えめに。

 

これが毎日毎食です。

まさに今現在の私の食生活です。

私は米、パン、麺類はもう何年も食べていません。

ね、無理でしょ。

たった1週間でさえ無理でしょ。

人によっては1日でも穀物が食べられないのは苦痛なんじゃない。

そもそも実践する明確な理由がないでしょ。

だから無理。

 

実は腹筋をバキバキにするのは、

筋トレや有酸素運動なしの食事管理だけでも可能です。

実際、今(2021年)の私がそうなので。

ただ、上でも書きましたが、よほど普段の食事内容を意識しない限りは無理です。

お菓子、菓子パン、コンビニ弁当、ラーメン、牛丼、ピザ、ポテト、唐揚げ、

コンビニ弁当、ジャンクフード、スイーツ、アイス、ジュース、酒とか論外です。

 

ちなみに、勘違いしている方が多いですが、

太る原因は糖質よりも圧倒的に脂質です。

これもここでは割愛しますが、質が悪いのは特に「体に悪い太りやすい脂質」ですね。

意識して摂ってる方は少ないと思いますが、

MCTオイルやココナッツオイルやバターや牛脂などの飽和脂肪は太りにくいです。

そもそも脂質は効率よくエネルギー源となる糖質と違い積極的に摂るものではないですが、

脂質が不足してる場合(現代人はほぼない)適量摂るのなら上記の飽和脂肪がよいでしょう。

私はほぼ果物や野菜のみの食生活なので、揚げ物や肉類などの脂っこいものは一切食べません。

念のため、MCTオイルやバターなどから適量脂質を摂っています。

そもそも、体内で糖質から脂質に変換もできるので

飽和脂肪も特に要らないかなと思ってるくらいですが。

 

1g当たりのカロリーをみても納得できると思います。

 

糖質1g=4kcal

脂質1g=9kcal

 

実際、私は1日に300~400gの糖質、50~75gほどの脂質を摂っています。

主な糖質源は果物500g~1kg、さつまいも1、2本、かぼちゃ4分の1切れ、

ニンジン1、2本、ハチミツ50gなどです。

糖質300gでも1200kcalですからね。

それも太りにくい良質な糖質。

これだけだと痩せてしまいます。

 

たんぱく質も脂質同様に生きる上ではそれほど重要な栄養素ではないので

そんなに摂っていません。1日に60~80gくらいです。

肉、魚、卵、牛乳、ヨーグルト、プロテインとか食べませんし。

最近は数十年前つまり昭和の時代と比べると

食品添加物、農薬、質の悪い飼料、ホルモン剤、抗生物質などの毒や

海、放射能汚染など環境汚染もひどいので動物性食品は購入する気になりません。

そもそも、日本で良質な(本物の)肉や乳製品を入手するのは難しいです。

 

果物や野菜ならまだ毒が少なく体への影響が少ないのでそこまで気にしていませんが、

それでも産地や質はしっかりチェックしています。

福島や宮城産やその近辺(東北)の果物や野菜は避けています。

海外産ならなるべくアメリカや中国や南米産ではなく、ニュージーランドや台湾産とか。

日本産も別に安心安全とは全く思ってないですけど。

現に、農薬とか除草剤とか何をどれくらい使ってるかなんて消費者は分からないし。

なので、イチゴやリンゴやトマトなどの農薬の使用量の多いものは食べません。

分からない不安なものは口にしない、確実なものだけ。

 

えっ、水分?

水、茶、珈琲のみ。

 

食事管理というのはこういうもんです。

慣れると買い物や調理が楽しくなります。

ね、無理でしょ?

 

コロナの影響でマスクをしての運動はW酸素不足&ストレス過剰で

体や頭に悪いということもあり外やスポーツジムでの運動は控えています。

専ら室内での軽い運動のみで完全に運動不足ですが、

171cmで体重は60kgあるかないかです。

運動不足でも食事が完璧なら太らない、ということを証明しています。

「いや、証拠なんかないだろ」とかいいです。

わざわざ嘘ついてまであれこれダラダラ書かないですよ。

 

健康目的でもダイエット目的でも、

制限するのなら糖質制限ではなく、脂質制限ですね。

糖質を制限するのなら上でも書いた質の悪い太りやすい添加物や毒まみれの糖質ですね。

たしかに、質の悪い添加物だらけの輸入小麦を使ったパンや麺類などの

でんぷん質の多い糖質も過剰に摂れば脂肪に変わりますが、

それよりも揚げ物やお菓子やスイーツなどの植物油脂の方が圧倒的に太りやすいです。

現代人は糖質過剰というより脂質過剰で太っている、ということ。

特に「食」への意識が低い割合が高い30代~50代くらいの男性にこの傾向が顕著です。

 

運動なしの食事管理のみで体脂肪率10%(男性)にできるのであればバキバキになれます。

断食や間欠的ファスティングや少食で10%でなく、

しっかりガッツリ糖質や栄養を摂って10%です。

数ヶ月の期間限定とかならともかく長期なら99.9%無理でしょうけど。

まあ、脂肪を削れば隠れてるバキバキの腹筋が露わになるだけの話ですが。

そこに更に、アブローラーなどの腹筋トレーニングを加えれば「超バキバキ」になるだけです。

 

いずれにしても、みんな大好き「楽して」バキバキは無理です。

つまらない内容にお付き合い頂きお疲れさまでした。

さあ、次からは単純で楽しい(?)トレーニング再開です!

あたしゃあ、筋トレより食トレの方が何倍も楽しいけどね。

 

 

毎日ではなく週2回3セットで十分

スポーツリサーチのアブローラー

 

腹筋台やベンチでやる腹筋は負荷が弱いので

1セットで100回とか楽々でできてしまう方も多いはず。

負荷が弱く回数をこなせる分、筋肉痛にもなりにくく毎日でもできますが、

その分、腹筋の筋肉は付きにくい(バキバキになりにくい)です。

 

腹筋台でやるくらいなら、

まだレッグレイズ(脚上げ)の方がきついのでお腹に効かせやすいです。

 

アブローラーは週2、3回やれば1~2ヶ月もあればだいぶ変わります。

私も平均週2回くらいしかやってませんし。

3、4セットでもしっかりやれば必ずといっていいほど筋肉痛にもなるしね。

しっかり追い込めば筋肉痛が4、5日続くことも珍しくないので、

忙しい方は週1回だけ5セット限界までとかでも着実にお腹は変わっていきます。

 

というよりある程度腹筋がないと膝を浮かせてだと2、3回でもきついと思います。

連続して20回でなく、5回×4セットとかで大丈夫です。

てか、膝を床に付けずに連続して20回できるのであれば相当腹筋が強いので、

1日100回くらいやらないとトレーニングにはならないと思います。

 

実際私も6、7回を3セットくらいが多いですし。

多い時でも5~10セットです。

私は多分頑張っても連続で15回前後が限界だと思う。

体や膝をしっかり曲げるかどうかでも負荷や回数はだいぶ変わってきますが。

今度何回できるか試してみます。

 

1日20回なら1セットごとに軽く休憩しながらでも5分もかからないですね。

まさか、まだ腹筋台で1日1000回上体起こしとかしてないですよね?

昭和か!(笑)

もう令和ですよ。

時間ももったいないです。

 

変化の早い忙しい今の時代、みんな時間ないでしょ。

これからは時短筋トレ(短時間高強度トレ)の時代さ。

ランニングもかな。

だらだら1時間以上10kmとか走るよりも、

5分で100m×10本の計1kmダッシュしてさっさと切り上げるみたいな。

高強度時短トレといったら、クロスフィットトレーニングタバタ式トレーニングが有名かな。

 

もう「時間がない」は言い訳にはできないぜ!?

忙しくても運動はなるべくしましょうね。

食事、運動、睡眠の3つはセットだ!

 

 

腹筋毎日1000回!?ご苦労様です!いい加減変わろうぜ(笑)

忙しい今の時代そんなにやってる人いないと思いますが、

腹筋台で状態起こし1000回とかやってもそんなに腹筋付かないですよ?

大正時代じゃないんだから。

筋肉痛とか大してならないでしょ?

 

毎日できてるとしたら、それだけ毎日しっかり鍛えられていないということです。

筋肉付いてるとしても効率が悪すぎる。

筋持久力は多少付くかもしれないけど。

 

というより腹筋1000回って休まずやっても30分くらいはかかるよね?

それだったら30分走った方が腹筋も少しは鍛えられるし脂肪も落ちるし

全身運動にもなってカロリーも消費できるのでおすすめです。

腹筋1000回やるような根性があれば、毎日30分走るのも楽勝でしょう。

でも、腹筋鍛えるのは好きだけど、走るのは嫌いって人も多そうだな。。。

 

1日に1000回もできるってことは相当自分にとって負荷が軽いということ。

そこまで回数こなせれば筋トレ(無酸素運動)というより有酸素運動みたいなもんです。

 

腹筋台でやるくらいなら鉄棒やぶら下がり健康器具で

レッグレイズ(脚上げ)した方が回数も時間も少なく効率よく鍛えられますよ。

あとは鉄棒に脚(膝の裏)かけて上体起こしとか。

ボクサーがやってそうなやつですね。

1回1回のしんどさはシットアップの比じゃないです。

他にレッグワイパー(鉄棒にぶら下がって脚を横に振る)も横っ腹メインだけどいいですね。

レッグレイズやレッグワイパーもパワーアンクルなどの負荷なしだと

慣れてくると50回くらい連続でできるようになりますが、

さすがに腹筋台での上体お起こしのように100回以上連続は難しいです。

この3つ実際私もそれぞれ週2回程度やってます。おすすめです。

 

でも毎日でも週何回かでも腹筋1000回やるのを継続してるだけでも、

ある意味すごいことですけどね。

真似はできないし、したくもないけど(笑)

 

それでも大正脳のあなたは腹筋のトレーニングに毎日30分かけますか?

アブローラーなら1日平均1分です。

 

時間は最大の資産だ。

お金は無限、時間(命)は有限。

 

 

特に女性にはきついので、最初は床に膝をついてからでもOK!

運動不足の方や日頃から腹筋を鍛えてない方は

おそらく床に膝を付けずにやるのは厳しいかもしれません。

特に筋力の劣る女性は。

 

アブローラーは膝を付けないと脚の力はそんなに使いませんが、腕や背中辺りは結構使います。

例えばディップスやダンベルで上腕三頭筋(二の腕)をパンパンになるまで

鍛えてからアブローラーをやると、お腹よりも先に腕が疲れてしまうと思います。

なので腕が疲れてない状態でやりましょう。

 

床に膝を付けると格段に負荷が落ちますが(腕立て伏せと一緒)、

それでもやり慣れてない場合は最初数十回やるだけでも翌日筋肉痛になると思います。

でもやり続けていれば、回数も増えていきますし、いつかは膝を床に付けずにできるようになります。

 

女性にとってはかなり難易度が高いので、あまり無茶はしないでください。

無理にアブローラーや筋トレをやらないでも、走ってるだけでも腹筋はある程度鍛えられますから。

 

 

アブローラーは筋肉痛になりやすい=筋肉が付きやすい

アブローラーは筋トレの中でもかなり筋肉痛になりやすい種目ですね。

多少個人差あると思いますが、

私はアブローラーでしっかりトレーニングをした翌日に筋肉痛に全くならなかった覚えがないです。

 

最近は慣れてきたからかそこまで追い込んでないからか、

「笑うだけでも痛む」ほどの激痛レベルの筋肉痛にはなりませんが、

「朝起きる時ちょっとつらい」レベルくらいの筋肉痛にはしょっちゅうなります。

 

筋肉痛になりやすいということは、超回復して筋肉痛が完治すれば

以前より筋肉が付くということですから、筋肉が付きやすいということですね。

毎回のように筋肉痛がくれば、短期間で腹筋バキバキになるのも納得できますよね。

 

 

毎日ではなく週2回で十分です

アブローラーはしっかりやればほぼ筋肉痛になるので、毎日はやらなくてもよいかと思います。

中々筋肉痛にならないくらい腹筋が超バキバキに発達したら、毎日やっても問題ないかと思いますが。

めっちゃ筋肉痛がある状態でアブローラーやるとやばいです(笑)

 

他の部位の筋トレでもそうですが、

筋肉痛がある時くらいはお腹を休ませてあげて(トレーニングを休んで)もよいと思います。

 

トレーニング内容や体力によっては1週間レベルの筋肉痛になる場合もあると思いますので、

しっかり追い込めるのであれば週1でも筋肉付いていくと思います。

逆に筋肉痛にもならないくらいの負荷や回数でしかやらない場合は、

週3回やっても中々腹筋は変わらないかもしれませんね。

 

短期間で筋肉を付ける場合は、週何回とかよりも、

1回1回のトレーニングを集中してやるようにしましょう。

 

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は筋肉痛にはなりにくいので毎日でもできると思いますが、

筋トレは同じ部位は毎日やらなくてもよいと思います。(筋肉痛になるくらいしっかりやる場合)

 

 

膝を床に付けずに連続で5回できるようになれば腹筋は割れてるはず

上でも書きましたが、私はアブローラーは連続で最大でも15回くらいしかできません。

腕や腰をしっかり伸ばしきってやった場合です。

それで腹筋が割れているので、

おそらく連続で5回以上できるようになれば腹筋はすでに割れてるはずです。

 

もちろん腹筋への刺激(筋トレ)はアブローラーだけでなく、

ランニングやダッシュ、フローウィン、サイドベンド、

鉄棒でのレッグレイズ、レッグワイパーなどもやってはいますが。

でも腹筋が1番筋肉痛になってるのは間違いなくアブローラーですね。

 

例外として、筋肉も付いたけどたくさん食べて脂肪も付いちゃってる場合は

腹筋の上に脂肪が覆いかぶさってしまっているかもしれませんが。。

標準体重以下であれば腹筋割れるはずです。

巨漢のボブサップなんかでも割れてますからね。

 

やれば割れるさ!ありがとお!!!

 

 

腹直筋は鍛えられるけど腹斜筋はあまり鍛えられない

アブローラーは腹直筋にはかなり効きますけど、腹斜筋にはあまりというかほとんど効きません。

筋肉痛はほぼ腹直筋のみです。シックスパッドと言われる部分ですね。

 

腹直筋の中でも特に鍛えられるのが下腹部ですね。膀胱のあたりかな。

逆に上部のみぞおちのあたりは筋肉痛も弱いので、そんなには鍛えられないです。

あと広背筋のあたりも少しですが筋肉痛になりやすいですね。

↑懸垂をやると筋肉痛になる箇所です。

ほかに腕力の弱い人は最初の方は二の腕あたりもなりやすいと思います。

 

腹斜筋と言われる横っ腹のあたりは全くと言っていいほど筋肉痛にはならないので

そんなに鍛えられていないはずです。

まあ実際やらなくても、なんとなくでも腹斜筋は大して使われないことは想像できるかとは思いますが。

ところで腹斜筋の筋肉と言えばクリスティアーノ・ロナウドがきれいですね。

 

 

腹斜筋のトレーニングのおすすめはレッグワイパー、サイドベンド、フローウィン

腹直筋だけでなく、腹斜筋も鍛えたい方も多いはずです。

腹斜筋は意識しないと中々鍛えにくい箇所です。

 

腹斜筋のおすすめのトレーニングは、レッグワイパー、サイドベンド、フローウィンの3つです。

レッグワイパーとサイドベンドは筋トレの一種ですが、フローウィン(FLOWIN)は筋トレ器具です。

フローウィンについてはこちらの記事で詳しく書いてます。

 

パッドとシートを使って、脚を固定して上半身をくねらせて横っ腹を刺激します。

サッカー日本代表の長友選手も愛用しています。

横っ腹だけでなく、色んなトレーニングができるので体幹を中心に全身を鍛えることができます。

 

文章じゃ分かりにくいと思いますので、下に動画張っておきます。

これもアブローラー同様に、見た目は楽そうですが実際にやってみると結構きついです。

 

 

 

レッグワイパーは鉄棒やぶら下がり器具にぶら下がって脚を上げて左右に振ります。

これは自重ではそんなに負荷が高くはない(と思う)ので慣れてくると4、50回くらいできてしまいます。

それでもしっかりやれば筋肉痛にはなりやすい方ですね。

 

サイドベンドは片手にダンベル持って上体を横に上げ下げするトレーニングですね。

すみません、説明が下手で(笑)

詳しく知りたい方はググって下さい。

サイドベンドも筋肉痛になりやすいですね。

私は20kg前後のダンベルでトレーニングしてます。

 

 

腹筋を割るには筋トレだけでなく食事も大事

筋トレだけでなく食事もかなり大事です。

上でも書きましたが、いくらしっかり腹筋を鍛えても、

それ以上にたくさん食べてたら中々腹筋を割るのは難しいです。

 

特に腹筋を割るには体脂肪率を極力増やさないというか、脂肪はあまり付けない方がいいです。

食事内容や量の割に体脂肪率が高い方は、

筋トレだけでなくランニングなどの有酸素運動を取り入れると体脂肪率は落ちやすいですし腹筋も割れやすくなります。

 

特に走らなくてもボディビルダーのように、食事も徹底して脂肪が極端に少なければ腹筋は割れるでしょうけど。

なので、私のように細マッチョみたいな体型の方は比較的腹筋がバキバキになりやすいと思います。

陸上選手やボクサーみたいな体型ですかね。

ちなみに、私は体脂肪率は6%台です。

体脂肪率12~15%くらいであればうっすらでも腹筋は割れて見えると思います。

 

ちなみに私はトレーニング以上に食事やサプリメントにはかなり気を使っています。

正直、私は毎日の運動量は大したことありませんが、食生活に関してはかなりストイックです。

ボディビルダーなんかとはまた違ったストイックさですかね。

 

私の場合は減量期とかないので、1年通してずっと同じような食事内容です。

「今日は何食べよう?」とか考えなくていいので、ある意味楽ですけどね。

 

 

「腹筋台は負荷をかけにくいし値段高いし重いし移動面倒くさいし場所を取るしで効率とコスパが悪い」まとめ

アブローラーの比較記事

腹筋(特に腹直筋、下腹部)を短時間で効率よく鍛えるなら

アブローラーはとてもおすすめです。

 

腹筋台は重くて持ち運びしにくいし、

場所を取りアブローラーよりも高価だし、

効かせにくいしトレーニング効率悪いし時間もったいないしで、

アブローラーに勝ってる点は

「楽すぎるので3日坊主になりにくい」ことくらいですね。

 

個人的には、可変式アブローラーとかあったら面白いなと思います。

ダイヤルを回すと負荷が変わる、グリップやタイヤの幅が変わるとか。

調べてないけど、実際あるのかな?

 

最初は特に女性は膝を付けてやっても結構きついかもしれないので、

無理はしないでください。

 

ランニングや他の筋トレ同様、慣れない内、

特に1番最初にやった時なんかは翌日激しい筋肉痛に襲われるかと思いますが、

継続していると次第に激しい筋肉痛にもなりにくくなってきます。

それでも、やれば筋肉痛になるのがアブローラーの大きなメリットともいえます。

 

逆にいうと、、、

筋肉痛が嫌いな方はアブローラーは止めておいた方がいいかも

ともいえますね。。。

 

ただ、くれぐれも3日坊主で止めないでくださいね(笑)

懸垂マシンが使わなくなり洗濯の物干し竿になるように、

アブローラーもお子さんやワンちゃんのおもちゃになりませんように!

仕事だって何だって最初の1週間が1番キツイんですから。

筋トレの場合は「キツイ=楽しい、快感」ともいえるのかな。

そこを過ぎれば習慣となります。

 

他の筋トレやランニングもそうですが、

継続していれば必ず効果は現れてきますし、体型も変わります。確実にね。

私は自重トレやジムでマシンやダンベルを使った全身のトレーニングを満遍なく経験しましたが、

その中でもアブローラーはとにかく効かせやすいです。

筋肉痛になりやすいので、割と短期間でもお腹周りの変化を実感しやすいです。

家でできる簡単な筋トレの中で「筋肉痛になりやすい度」ナンバー1かも。

 

最近は女性でも腹筋が割れている方はそんなに珍しくなくなりましたね。

「三段腹で割れてる」とかじゃないですよ。

ボディビルダーやフィットネスビキニの選手も顔負けの

「えっ!?」てくらいバキバキの方もいますからね。

格闘家とか陸上選手とか。

さてはアブローラーやってるなあ~!?このこの~

 

それでは、今回もお決まりのフレーズで閉めましょう!

 

 

リアルフーズは~~~裏切らない!!!

 

 

ふぅ、今回も決まったな。

 

 

「リアルフード」がすべてを解決する。

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