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筋トレ

【自宅トレ】新型コロナウィルス拡大中に自宅に引きこもってできるおすすめの運動5選

投稿日:2020年7月9日 更新日:

猛威を振るっている新型コロナウィルスの影響で、

全国のトレーニングジムで退会者が続出しています。

とてもじゃないですが、春先に心機一転ジムに入会するような状況ではありませんね。

 

ジムだけでなく、人の多いところは外出しにくくなっています。

学校の多くが春休みのだいぶ前に休校となり、

子供から大人までなるべく外出を控える傾向となっています。

ここ最近、巣籠りとか引き籠りという言葉をよく聞くようになりましたね。

 

そこで外出や外での活動が減り、気になるのが運動不足

ジムを退会した方やこれから新規入会を考えていた方は自宅や外で運動しようと

考えているかとも多いかと思います。

 

そこで自宅運動マニアの私が1人でできるおすすめの運動やトレーニンググッズを紹介します。

自宅や外での運動はさすがにボディビルダー並みの体になるのは難しいですが、

工夫次第で男性ならムキムキバキバキや細マッチョの体は手に入れられますよ。

 

それでは紹介します。

 

歩く(ウォーキング)

これはもう定番ですね。

外はもちろん、自宅でも歩こうと思えば歩けます。

 

雨の日ならウォーキングは億劫になりますよね。

ランニングマシンやウォーキングマシンであれば

雨の日でも花粉が多く飛んでいる日でも自宅で好きな時に歩けます。

 

また好きなテレビ番組を見たりYoutube動画を見たりして運動できるのもいいですね。

ウォーキングだとランニングや水泳なんかと比べると大した運動にならないとか

ダイエットに向いてないと思う方もいるかもしれませんが、侮ることなかれ。

 

例えば10kmという距離の場合、10kmを1時間で走っても2時間かけて歩いても

消費カロリーはほぼ同じなんですよね。

ランニングの方がきつい分、終わった後も脂肪やカロリーが余分に燃焼されますが、

そこまでの差はありません。

ランニングの方が引き締まり効果はやや上でしょうけどね。

 

なので、例えば体重60kgの方なら時間は関係なく10km歩いても走っても

消費カロリーは約600kcalでほぼ同じです。

 

時速5kmで歩くのは歩くのが早くな方にとっては少し早く感じるかもしれませんので、

時速4kmで歩くとしましょう。

これなら1日2時間テレビを見ながら歩くだけで8kmも歩けます。

消費カロリーは60kgの方で480kcalほどです。

消費カロリーだけなら8km走ったことに相当します。

 

こう考えたらウォーキングもバカにできませんよね?

更に傾斜を変えられるウォーキングマシンであれば傾斜を3度とか5度にするだけでも

消費カロリーが上がります。その分きつくなりますが。

 

コロナウイルスに感染しないためには免疫力を上げることはもちろん、

免疫力を下げないことも大事です。

スピードのあるランニングや激しい筋トレは一時的に体が消耗して免疫力が落ちてしまいます。

マラソンランナーやボディビルダーが一般人よりも風邪を引きやすいのはこのためです。

 

なので、運動に関しては不足はよくないですが、過剰もよくないと思ってください。

私は過剰は不足よりも罪が重い、体によくないとさえ思っているくらいです。

 

よく「適度な運動」と言われますが、

これは「やりすぎ」も「全くやらない」のもよくないよ、

という意味なのです。

 

自転車(エアロバイク)

自転車もかなりおすすめです。

ウォーキング同様にきつくなく足腰への負担が少ないのもいいですね。

 

といっても、外でやる場合はウォーキングよりも周りに注意しなければなりません。

スピードを出したら危ないです。

そして、ウォーキング同様に雨の日は外出しにくくなるし

自転車の場合は場所にもよりますが雨の日はより危険です。

 

私は自転車に関しては室内でできるエアロバイクの方がおすすめですね。

外の空気を味わえないとか景色が変わらないとかはあるかもしれませんが。

エアロバイクもウォーキングマシン同様に、

テレビやYoutubeを見ながら漕げるので、ながら運動が可能です。

 

ながら運動で効率よく勉強

このながら運動を私はかなり重要視しています。

というのも、軽い運動をしている時は脳が活性化されているので

何か勉強をする時にはもってこいなんです。

 

私は自宅で運動する場合はテレビを見ながら

歩いたりエアロバイクを漕いだりすることがほとんどです。

室内ではただ歩くだけとかただ漕ぐだけとかは時間が勿体ないので基本しません。

 

ジムでトレーニングする時も同様で必ず何か聴きながら運動しています。

音楽はあまり聞きません。

情報収集目的や勉強するために音声を聞いています。

 

基本テレビも読書する(学ぶ)感覚で見ているので、

軽く運動しながらだと運動不足解消にもなるし勉強にもなるし一石二鳥というわけです。

 

(ジャンプ)スクワット

有酸素運動の次は筋トレです。

筋トレといえば、スクワットですね。

上半身は二の次です。

最優先は劣化しやすく筋肉量が多い下半身を鍛えること。

なので、まずスクワットを持ってきました。

 

上のウォーキングもエアロバイクも基本脚を中心に鍛える運動です。

正直、脚も腕も胸も背中もお腹もあれこれ鍛えるのが面倒なら、

脚のみでいいと思ってるくらいです。

 

脚も太もも、太もも裏、お尻、太ももの付け根、内股、外股、ふくらはぎ、すね

と満遍なく鍛えるのが面倒であれば太もも前面のみでいいと思ってるくらいです。

 

筋トレの場合、最優先は太もも前部だという考え。

もう太もも前部を鍛えるだけで全身の4分の1くらいは鍛えられますから。

お得感半端ないっすよ。

逆に太ももを鍛えないのが勿体なさ過ぎるくらい。

 

脚も別にジムに通わなくてもある程度は鍛えられます。

レッグプレスやレッグカールなんかもいいと思いますけどね。

軽めのウォーキングやエアロバイクでは負荷が軽すぎて筋肉は大して付きません。

長時間やっても。

 

自宅や庭でもできるような脚トレでおすすめなのはスクワットですね。

一般的なスクワットなら家でもできますね。

ゆっくりやれば床への負担も少ないでしょうし。

床が心配でしたら丈夫な所でやってください。

 

普通のスクワットで負荷が軽すぎる場合は、

ダンベルなんかを持って負荷を上げてください。

ダンベルがない場合は、ジャンプスクワットですね。

 

ジャンプスクワット、これかなりきついので無理はしないでください。

体力に自信がない方は絶対に止めて下さい。

ジャンプスクワットは自重筋トレの中でもかなりハードな部類ですから。

普段全く走っていない方がフルマラソンに挑戦するようなものです。

これはちょっと大袈裟ですが、運動習慣のないお父さんが子供の運動会で全力で走って

肉離れするようなのに似たケースは十分有り得ますので。

 

慣れてないと最初は10回3セットでもかなりきつく

翌日~1週間くらい筋肉痛になってもおかしくないですから、

決してあまくみないでくださいね。

 

ジャンプスクワットであれば太もも前部だけでなくふくらはぎも鍛えられます。

深くしゃがめばお尻、脚を広げれば太もも内側(股関節のあたり)も鍛えられます。

 

腕立て伏せ

腕立て伏せも自宅でできる筋トレの定番ですね。

スクワット程重要とは思っていませんが、余裕があればやった方がいいでしょう。

 

男性だと負荷なしの腕立て伏せでは楽と感じる方もいるかと思います。

その場合、ディップススタンドでディップスをしたり、

逆立ちして腕立て伏せするなり工夫してください(笑)

胸をしっかり鍛えるとなると自宅ではちょっと難しいですよね。

 

女性は膝をつかずに腕立て伏せをするのは結構難易度が高いと思います。

女性は下半身の筋肉は男性とそこまで差はありませんが、

上半身、特に腕や背中の筋肉は弱いので積極的に鍛えた方がいいでしょう。

懸垂ができる女性は少ないですよね。

腕力や背筋力はやはりある程度あった方が日常生活は楽になります。

 

女性はきつかったら最初は膝をついてやってください。

やりすぎなければ胸も引き締まってきれいな形になるでしょう。

 

アブローラー(腹筋トレ)

お腹を鍛える方も多いかと思います。

ジムで腹筋台を使っている若い女性をよく見かけます。

 

腹筋(お腹、へその周りあたり)を効率よく鍛えるには、

アブローラーという腹筋ローラーがおすすめです。

 

色んな種類、メーカーのが出てますが、1000円~1500円くらいので十分です。

私は3000円前後のアブローラーも試してみましたが、

1000円前後のアブローラーと大きな違いは感じませんでした。

3000円の方が丈夫とか、よりお腹に効くとかは特に感じなかったですね。

 

普段アブローラーをやっていない方、腹筋を鍛えていない方は

膝をつかずにやるのは難しいかもしれません。男性であっても。

なので最初は無理せずに床に膝をついてコロコロしてください。

 

このアブローラーはかなり筋肉痛になりやすいです。

なので最初は上に書いたジャンプスクワットのように

3セット以上とかやると5日以上の筋肉痛になるかもしれませんので、

張り切ってやり過ぎて嫌いにならないように注意してください。

 

筋肉痛がひどいと起床後に体を起こすだけでもお腹が痛い時がありますので。

あとはくしゃみしたり、爆笑したりするとやはり筋肉痛が響きます。

今の時期は花粉の飛散がピークですから、

花粉症持ちの方はアブローラーのやりすぎは注意してくださいね。

 

自宅トレ

まだ書こうと思えばいくらでも書けますが、

中でもおすすめのトレーニング方法をいくつか紹介しました。

 

王道といえるものばかりですね。

アブローラーなんかはやらない人はやらないと思いますが。

 

腕立て伏せやアブローラーなんかは上半身の筋肉をかなり使いますので、

女性は無理をしないで膝をついてやってくださいね。

筋トレで怪我したり体を壊したら元も子もないですから。

 

あと最後に大事なことなのでもう1度言いますが、

運動は過剰にも不足にもならないように注意してくださいね。

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