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健康

ランニングと筋トレの相乗効果?「走れる細マッチョ最強説」

投稿日:2017年9月27日 更新日:

2017年9月の細マッチョ

どーもくん!

超健康走れる細マッチョです!

 

有酸素運動と無酸素運動はどちらもやった方がいい

ということをよく耳にしますよね。

ということで、試してみました(笑)

 

私は今年の4月からランニング(有酸素運動)と

筋トレ(無酸素運動)をバランスよく両立しています。

上の私のカラダの写真を見ていただければ、

なんとなくでもご理解いただけるかとは思いますが。

 

ランニングと筋トレのどちらか一方だけを習慣化している人は多いでしょう。

ただ両立してる方はそんなに多くはないと思いますので、

気になる方は是非参考にしてみてください。

 

個人的には超絶おすすめですね。

できることなら、今すぐにでも始めるべき。

何年も運動してない人が、ランニングと筋トレを習慣化できたら1年後には別人になるよ。

見た目だけでなく中身もね。

しっかりやれば3ヶ月でもかなり変わる。

私が証拠です。

 

どちらか1つやるよりもちょっと大変かもしれなけど、

失うものは少なく得られるものは多いです。

あとお、意外と両立できちゃうもんです。(多分ね)

 

ランニングと筋トレを両立してみた結果、

かなりカラダ変わりましたね。見た目も中身も。マジで違う。

ここまで変わるとはさすがに思わなかったですね。

「なんで今まで片方だけ重視してやってたんだろう」って感じ。

まあでも、「どちらか一方を極めたい」場合は、

片方だけに重点を置いた方がいいのは言うまでもありませんが。

 

主に変わった点を箇条書きしますね。

 

・筋肉が付いた(当たり前である)

・体脂肪率がかなり落ちた(へぇ~)

・体調がよくなった(おおぉ)

・疲れにくくなった(マジで!?)

・肌がきれいになった(キャー!!!)

・持久力が少し落ちた(あらら)

 

こんな感じですかね。

 

 

脳(考え、想像力、集中力など)も少し変わってる気もしますが、

食事やサプリの影響もあると思うし、はっきりとは分からないので一応省きました。

 

身体の中の内臓や血管や血液、細胞なんかも間違いなく変わってるはずですが、

さすがにどのように変わってるかまでは分からないですね。

ランニングと筋トレを両立する前と後で人間ドッグでも行ってれば分かったのかもしれませんが(笑)

 

下の記事なんか興味深いです。

走るだけのトレーニングは時代遅れ!ランニングの現在進行形

 

 

いやあ10代の頃から運動法を試行錯誤して、ようやく最強の健康的な運動法に辿り着きました。

適度に走って筋トレしてればいい、と。

あ~、20年前に戻りたい(笑)

 

 

ランニングに筋トレを加えてから明らかに体調が違う

2017年4月9日身体前

 

上の写真は、今年(2017年)の4月9日のランニングと筋トレを両立する前のカラダです。

パンツ後ろ前反対なのは気にしないでください(笑)

 

この時は、膝の怪我(腸脛靭帯炎)の影響でランニングもあまり行えていませんでした。

体重は63.6kgで、体脂肪率は12~15%くらいはあったはずです。

お腹に結構肉が付いてますね。

そう考えたら、お腹周りが1番変わったのかな。

運動だけでなく、HMB摂り始めたり、

インスタント麺食うの完全に止めたり食事も少し改善したけどね。

 

で、5ヶ月間で下のようになりました。

2017年9月4日の細マッチョ

17年9月4日の写真です。

 

体重は62kg前後、体脂肪率は6%台です。

実際は7月前半にはすでにほとんど上の9月4日の写真と

変わらないような体型にはなっていましたね。

体脂肪率も7月4日と直近の9月25日に計測したものは、

いずれも6%台でしたし。(それぞれ6.9%と6.6%)

 

体脂肪率は1番低い時で7月18日に測定した時で、6.2%でした。

この2ヶ月間くらいはずっと6%台を維持している感じですね。

まだまだあまいね。

もっと変わろうぜ、オレ(笑)

 

別に体脂肪率減らすために運動してるわけでもないけど(健康第一)、

多分4%台くらいならいけるんじゃないかな。

ちなみに私自身、運動も食事管理もそんなに頑張ってるつもりはないです。

健康のためと成長を楽しんでやってるだけで、全然全力でも追い込んでないですし。

 

ハードな練習でも、全力の8割~8割5分で敢えて抑えています。

クタクタに、ボロボロになるまではやらない。

頑張っても、「かなりきついけど、まだいける」くらいですね。

ハードな運動をやりすぎると、逆に劣化(老化促進)する可能性あるしね。

 

これが逆にいいのかもしれませんね。毎日疲労感もほとんどないしね。

筋肉痛は大なり小なり毎日のようにどこかしらにあるけど。

でも筋肉痛好きだし気になるほどでもないし、毎日成長してる証だからね。

毎日限界まで練習やってたら、さすがに続かないっす。身体にもあまりよくないだろうし。

 

体脂肪率に関しては、こちらの記事に色々書いてますので、

興味のある方はご覧になってみて下さい。

ここではランニングと筋トレを両立してみてから特に変わった点を書きます。

 

筋肉が付いた

まず体型についてですが、細マッチョですね(笑)

ランニングのみだった時も細マッチョといえるレベルだったかもしれませんが、

筋トレを増やしてからはもっとゴツクなりましたね。

そこまで腕とか胸とか太くなったり厚みが増したわけでもないですが。

ガッチリしたって感じですかね。

 

陸上の800mの選手の身体から400mの選手の身体に変わったような感じですかね。

ちょっと分かりにくいか(笑)

ただ筋肉量は増えてるはずですが、

体脂肪が結構減ったからか体重はこの5ヶ月間62kg前後(171cm)でほとんど変化なしですね。

 

ディープチェンジHMBの記事にも掲載している写真を見ても分かりますが、

筋肉は付いてますよ。バランスよくいい感じに。

ちょっと上半身に比べて下半身が細いけど。

元々上半身の方が発達しやすい感じではあったんですけどね。

下半身の強化は、これからの課題ですね。

 

体脂肪率がかなり落ちた

見た目でもなんとなく分かりますが、体脂肪率がかなり落ちましたね。

体脂肪率はインボディというジムに設置されてるような大きなもので測定した数値になります。

 

最初は12%以上はあったかと思いますが、3ヶ月間で6%台まで落ちましたね。

それからはずっと6%台を維持しています。

ちょっとトレーニングがマンネリ化してるからかな?

まあ別に6%台でも十分なんですけどね。

 

これから冬にかけてもう少しトレーニングの負荷とか上げていくと思うんで

半年以内には体脂肪率5%台か4%台にはなれるかと思います。

体脂肪率に関してはランニングと筋トレよりも食事の影響の方が大きいかもしれませんけどね。

私は運動よりも食事の方に力を入れているので。

食事に関してはプロフィールを、

体脂肪率に関してはこちらの記事なんかに詳しく書いているので参考にしてみてください。

 

体調がよくなった、疲れにくくなった

4月からランニングと筋トレを両立するようになってから体調がよくなりましたね。

それまでもランニングは日課としてましたし、

食事管理もそれなりにしていたので体調はよかったといえばよかったです。

2016年は非常に調子よかったですからね。

 

ただ筋トレをするようになってからさらに体調がよくなってます。

体力がついて、基礎代謝もアップして、免疫力なんかも上がってるんでしょうかね。

うん、何というか、毎日生活してて、全くと言っていいほど不調を感じないですね。

風邪は滅多に引かないし。

もうこれ以上よくなりようがないんじゃないのかというくらい、ここ数ヶ月は調子がいいですね。

 

あと疲れにくくなってもいますね。

ほぼ毎日それなりの負荷でランニングや筋トレをしているので、

練習中は毎回のようにある程度は疲れます。

ただ練習終わってからは、ほとんど疲れを感じないことが多いです。

月に1、2回日中少し疲労感があったり眠気を感じることがありますが、

特に支障のないレベルですね。

 

あと去年もそうでしたけど、今年に入ってからさらに日中の眠気を感じることが減りましたね。

元々昼間は滅多に昼寝はしないのですが、去年はたまに日中眠くなることがあったんですよね。

軽く仮眠したり、ちょっと時間経てば眠気も吹き飛ぶことが多かったのですが。

ただ筋トレするようになってからは、なぜか日中眠気を感じることがかなり減りましたね。

夜は自然と眠くなるんですけどね。

睡眠時間もいつも8時間前後で安定してます。

まあ、めっちゃ健康的っすね(笑)

 

まあ体調や疲労感に関しては、サプリメントの影響が結構大きいとも思ってますけどね。

4月からは筋トレを取り入れたこと以外に、サプリメントを色々試し始めたりもしているので。

実際、HMBとか摂取し始めてから疲労感とかかなり減りましたからね。

 

まあでも、筋トレをすることによって代謝が上がって疲れにくいカラダにはなってるはずですけどね。

 

肌がきれいになった

まあ、これは当然のことですね。

運動すれば肌は綺麗になります。

 

アスリートなんか肌がきれいな人多いですよね。お相撲さんなんかも。

私も元々肌はきれいですが、筋トレ加えてから益々きれいになったかな。

 

女性はきれいになりたかったら、筋トレをしましょう。

もうホント、筋トレはいいことだらけだね。

一石百鳥くらいはあるだろうな。

 

ランニングの持久力が少し落ちた

これは微々たるものかもしれないですが、少し持久力が落ちた気がするかな。

ちょっと長い距離走れなくなったかな。

単純に走る距離が減ったからかもしれませんが。

スピードや心肺機能はほぼ変わってないんですけどね。

 

まあでも、これは仕方ないですかね。

私の走力は10km30分台後半とギリギリ上級者レベルでもあるので、

筋肉付けるとレベルアップはもちろん現状維持さえもちょっと難しくなってくるんでしょうかね。

 

私はランニングも筋トレも「ある程度のレベル」でいいと思っているので、

ベンチプレス100kg、10km40分とか、ある程度筋肉があってある程度のスピードで走れれば十分です。

 

逆に、10km30分台前半で走れても筋肉なかったり、

ベンチプレス150kgでも大して走れなかったりという方が私は嫌だな。私はね。

やっぱりバランスって大事よねえ。

 

 

元々はランニング中心筋トレ少々

ランニングと筋トレを両立する前までの7年間くらいは、

ずっとランニング中心で筋トレは少なめといった運動内容でした。

 

筋トレは10代の頃から大好きなのですが、この7年ほどはマラソンにハマっていたので、

どうしてもランニングメインで筋トレはそっちのけ気味になっていました。

 

あとマラソンといっても、サブスリーを目指すくらい結構私なりに力を入れていたので、

どうしても筋肉を付けたり体重をあまり重くしたくなかったんですよね。

 

まあ結局サブスリーは未だに達成できていませんが(笑)

筋トレも腹筋や横っ腹などの体幹をメインにたまに行っていましたが、

腕や肩、胸、背中、脚なんかはそんなに筋トレはやっていませんでした。

 

ただ、ここ1年くらいで走力とか体力よりも健康の方をより意識するようになりまして、

健康的に生きるための運動を心掛けるようになりました。

 

そのため走る距離と時間をそれまでの4割くらいに減らしました。

月間走行距離で言うと月350kmくらいだったのが、

今は200kmちょいかと思います。(しっかり計測はしていない)

あとは時間ですね。私は元々長時間走るのがそんなに好きなわけではないんですよね。

「フルマラソンが健康的ではない」と言っているわけではありませんからね(笑)

 

ランニングの距離と時間が減った分、かなり肉体的な余裕ができました。

ということで時間も浮いたのでランニングに加えて、久々に全身の筋トレを再開することにしました。

 

 

脚の筋トレが両立できるか不安だったが意外と問題なかった

ランニングと筋トレを両立する上で私的に不安だったのが、

「脚の筋トレをしても問題なく走れるのか」ということです。

 

以前ジャンプスクワットを少しやっていた時期に、

かなりの脚の筋肉痛を経験してまして、

これはランニングと脚の筋トレの両立は難しいなと当時思っていました。

 

ただ実際やってみると、案外両立できるもんです。

これは脚の筋トレの追い込み度合いによりますね。

毎回まともに動けなくなるくらいスクワットなどの筋トレで追い込むと、

翌日以降かなりの筋肉痛がくると思うので、

さすがにそこまでやるとランニングに支障をきたしてしまうと思います。

 

私の場合は筋トレだけでなくランニングもそうなのですが、

どちらも毎回全力では練習していません。

ハードな練習の日でも8割~9割くらいに留めて少しは余量の残ってる状態で終えています。

筋肉を大きくするとか速く走れるようになるためには

もっと限界まで追い込むようなトレーニングが必要ですが私はそこまではやってません。

ハードな時でも「あ~、かなり疲れたな」くらいで止めるようにしています。

気持ち悪くなるとか倒れこむとかしばらく動けなくなるほどにはやらないということです。

 

まあ私はそこまで何かを目指してるわけでもないですし、

上でも書きましたが、運動をする1番の理由は「健康の為」ですからね。

ボロボロになるまで限界まで追い込むのは、

「健康」という意味ではあまりよろしくないのではないかと個人的には思っています。

 

なので、ある程度のきつさで抑えておけば、筋肉痛も1週間レベルのものは中々来ないですし、

スクワットなどをした翌日でも走れないことはないということです。

ランニングも以前よりも距離を短くしているので、

脚の筋トレをした翌日でも10kmくらいなら筋肉痛があってもほぼ問題なく走れますね。

 

走ってる時は、意外と筋肉痛は気にならないもんです。

走ってる時は交感神経が優位だからでしょうかね。

走っている時は花粉症の症状を感じにくいのと一緒で。

 

なので、ランニングも筋トレもどちらも本気でやる場合は両立は極めて困難でしょうが、

全力の8割くらいまでとかある程度負荷を抑えれば、

筋肉痛や疲労感もそれほど問題なくランニングと筋トレの両立はできます。

 

 

ランニングと筋トレを両立している有名人

パッと思いつくのは、サッカーのクリスティアーノ・ロナウドや長友佑都選手なんかですかね。

彼らのハダカの写真をちょくちょく目にしますが(笑)、

「全身鍛えてる感がハンパねえ」って感じですよね。

この2人は食事もめっちゃ気を使っているので、

相当心身ともに充実してると思います。

 

私は食事や筋トレなど、この2人から吸収したものもいくつかあります。

「成功者のマネをする」、これ超大事。

 

彼らに共通しているのは、下半身だけでなく上半身、体幹など

全身をくまなく鍛えていることですね。

サッカー選手は脚力がすごいのは当然ですが、

意外と上半身ムキムキの選手も少なくないです。

特に欧米の選手なんかは。

挙げたらキリがないくらい。

 

日本の選手だと、長友選手の他に全身筋肉質なのは、

本田圭佑、香川真司、岡崎慎司、大迫勇也、武藤嘉紀、槙野智章、川島永嗣選手などですね。

大迫選手は上半身細いけど、脚がすごいし見た目以上にフィジカルが強いですね。

あとはすでに引退してるけど、中田英寿さんもすごいカラダしてましたね。今も鍛えてるのかな?

 

彼らも、C・ロナウドや長友選手同様にかなり食事に気を使ってるはず。

カップ麺とか絶対食わないだろうな(笑)食ってんのかな?

食事は身体だけでなく脳(集中力、判断力など)にも影響するからね。

香川選手は専属のシェフとか付けてるみたいだし。

 

昔に比べたら上半身や体幹を鍛えてる日本の選手は増えていますが、

世界的に見たらまだまだフィジカルが弱いイメージがありますね。

これはサッカーだけでなく、陸上とか他のスポーツにも言えることですが。

サッカー選手はカラダ鍛えればいいってもんでもないんだろうけど。

 

 

ランニングと筋トレの順番と効果について

ランニングと筋トレを連続して行う場合ですが、

体脂肪燃焼という点を優先するのであれば、

先に筋トレを行ってから走った方が体脂肪が燃えやすいです。

 

ただ私は逆で、先に走ってから筋トレしてますけどね。理由は後程。

どっちを先にやろうと、体脂肪の減少レベルは誤差の範囲かと思っています。

長い期間で見れば多少の差はあるのかもしれませんが、

先にランニングをしてから筋トレをしても体脂肪はある程度燃えるでしょうと。

 

実際私もこの5ヶ月程でかなり体脂肪率減ってますし。

多分体脂肪率12%くらい(4月)から6%くらい(今)に落ちてると思います。

ランニングと筋トレというハードな運動をしてるんですから、

順番そんなに気にしなくても体脂肪はちゃんと減りますよ。

あまり順番は気にせず、自分の好きなようにやるのがよいかと思います。

 

私が先にランニングを行う理由ですが、2つあります。

1つは走ってから筋トレをすると

身体全体が温まっているので筋トレが気持ちよく回数こなせるんですよね。

身体が硬いような状態で筋トレする時とは明らかに違います。

気分的にも違いますからね。

筋トレのウォーミングアップとしてランニングを行うという感じですかね。

 

どうしても先に筋トレをやりたい場合は、

先に10分ほどストレッチやジョギングをして身体を温めてから

筋トレを行うと気持ちよくできると思います。

まあでも先に走ると、頑張りすぎちゃうと筋トレする時には

もう疲れ切ってるということもたまにあるんですけどね(笑)

 

2つめは私の場合は筋トレよりもランニングの方に重点を置いているからです。

実際ランニングは週6~7で走ってますが、筋トレは週3~5回ですからね。

なので先に筋トレやってバテテしまって1日走れないとなると、ちょっと困るんですよね。

筋トレは正直1日くらいできなくて予定狂っても、そんなに問題ないと思ってます。

 

筋肉よりも持久系の機能の方が衰えるのが早いというのもありますね。

筋トレは筋肉痛や超回復の関係もあるので、ある程度の休息期間(1日~1週間以上)も必要です。

ランニングは1日くらいならまだしも2日間連続で走らないとかなりカラダが重く感じますからね。

1週間も走らないと、まるで別人のカラダのようになります。

1週間走らないで、その期間中にエアロバイクや水泳を毎日やっていたとしても

走る能力(走力)は落ちます。(経験済み)

 

体脂肪とか、特に順番を気にしない方は

私的には先にランニング(有酸素運動)をやることをおすすめします。

こっちの方が、けが予防などにもいいと思いますよ。

 

あ、最初にランニングをする前にも、

できたら軽くストレッチやジョギングをして体をならしてくださいね。

特に冬はカラダが温まりにくく冷えやすいので、肉離れなどの怪我をしやすいです。

私もこの5年間ほどで2回、冬にふくらはぎの肉離れを経験していますので。

今年の頭にもひざ横の腸脛靭帯炎(軽度)やっちゃったし。

 

 

ランニング(有酸素運動)と筋トレ(無酸素運動)どちらがより重要か

できたらどちらもやった方がいいです。

それぞれ多大な恩恵がありますので。(経験済み)

 

ただ私の場合ですが、どちらか1つしかできないと言われたら、

ランニング(有酸素運動)の方を取りますね。

ランニングだけでも全身の運動になるし、脚の筋肉も結構鍛えられますからね。

結構腹筋や背筋などの体幹にもくるし。

 

ペース速めたり、坂道上り下りしたり、

100mダッシュするだけでもやり方によってはかなり足腰のいいトレーニングになりますよ。

坂道ダッシュもランニングだよね?(笑)

 

筋トレも全身トレーニングするだけでもかなり体力がつきますけど、

筋トレだけしててもまともに走れないですからね。

それは嫌だわ(私は)

10km(ハーフ、フル)普通に走れるようになるには、

やはり走る練習をしなければ走れるようにはなりませんからね。

 

これはふくらはぎの肉離れで1ヶ月間走れない時にいたいほど思い知った。

計2度。

走れない時に走力の低下を防ぐためエアロバイクや水泳、筋トレをちゃんとやってたけど、

いざ完治して走ってみると全然走れなかったし。

筋力もそうだけど走力も一定期間やらないと落ちるの早いよ。

 

まあランニングも筋トレもそれぞれ違った良さがあるんですけどね。

筋トレは成長ホルモンの分泌量でいったら、ランニングよりはるかに上だし。

走ってるだけじゃ、腕や肩、胸、背中といった

男らしさを強調するような部位はどうしても発達しないですからね。

 

まあ私は最近、ただ走るだけというのも飽きてきたのか、

両手にダンベル持って走ったりしちゃってますけどね(笑)

これでいいんだよ。

毎日同じ事ばかりしてても、進化、変化はしないんだから。

これからも思考回路停止させないで、いろんなことにチャレンジする。

 

 

男性は筋トレ、女性はランニングが向いてる?

はっきりとした根拠はないですし生まれ持っての体質、

個人差もありますが、男性は筋トレ(無酸素運動)の方が、

女性はランニング(有酸素運動)の方が比較的向いてる気がします。どちらかと言えばですが。

 

まず筋肉の量が男性と女性ではかなり違いがあります。

部位によって違いますが、女性の筋肉量は男性の70%ほどです。

女性は特に上半身の腕や背中などの筋肉が少ないですし発達しにくいです。

逆に男性は腕や背中の筋肉量が多いので、筋トレすれば比較的変化が早いというわけです。

 

対して、下半身の筋肉量は女性は男性の85%ほどとそこまで差がありません。

女性で脚の筋肉が発達している人も結構いますよね。

スケート選手や競輪選手なんかは女子でもかなり脚が太いですからね。

女性は下半身をよく使うようなスポーツは成長が早いとも言えそうですね。

 

あと女性は男性に比べて持久力が優れているなんてことも聞きますので、

フルマラソンなんかは男性よりもむしろ女性の方が向いているのかもしれませんね。

スピードが求められる2時間台(サブスリー)でフルを走る女性はかなり少ないですが、

3時間台後半とかなら結構いますからね。

 

なので、女性は運動でダイエットをするなら、下半身を鍛えた方が上半身中心よりも効果的かと思います。

男性でも同じですが。

全身の筋肉の70%は下半身に集中していますしね。

 

あ、ちなみにぶっ倒れるような地獄のようなトレーニングをしなければ、

女性は脚はムキムキにはなりませんので(上半身は尚更)、

基本ムキムキになる心配は不要です。

あと言うまでもないですが、高いお金出してエステ行くんだったら、

筋トレした方が断然きれいになりますからね。肌もめっちゃきれいになるし健康的にもなるし。

 

 

「運動が1番の薬」ランニングと筋トレ両立のまとめ

いやあ、ランニングと筋トレの相乗効果は想像以上でしたね。

すごいよ、これ。マジマジで。

どんな薬やサプリメントも敵じゃないね。

「運動が1番の薬」とか「運動は魔法の薬」とはよく言うけど、よう分かるわ。

 

正直最初はランニングと筋トレの両立は難しいかなと思っていましたが、意外と問題なくできてます。

というか両立できるね。

もちろん両方毎回全力でやるとかは無謀ですし、身体への負担も相当なものになりますけどね。

どちらも「結構きつい」くらいのレベルまでの練習に留めれば、両立できるもんですよ。

 

あとは毎日のように運動するには、

食事やサプリメントで疲労を溜めないことも大事ですけど。

 

体力がないうちはランニングと筋トレの両立は厳しいかもしれませんが、

最初は軽めでも継続しているとカラダはめっちゃ変わります。

カラダも強くなりますから、次第に慣れてきますよ。

ランニング初心者や中級者はランニングに筋トレをプラスすることで

スピードやタイムが伸びる可能性も大いに期待できるでしょう。

 

 

二兎を追う者は百兎をも得る

 

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